游泳教材电子版_游泳教程书籍

1.怎么快速学游泳

2.游泳学不会是什么原因

3.游泳中级指导员考试中，什么是语言——动作教学法？

4.怎样学会游泳

5.水阻比风阻大八百倍！ 用这些技巧减少水阻轻松游泳

（1）、先说说我的经验吧:

我在学习游泳的时候，教练告诉我们蛙泳前进主要靠腿的力量，也就是说“收”“翻”“蹬”这三步，蹬出去的一瞬间要有爆发力才行，光是匀速的模仿青蛙是不行的。如果你的身体没有移动（初学者经常出现的情况，我刚学时候也是），那是因为你没有掌握蛙泳的要领。

换气的时候身体沉下去了的话（初学者也会经常出现的情况，我刚学时候这也出现了问题），现在回想起来，那是太跟自己较劲了！我估计是你在换气的时候头抬太高了，这样你再回到水中的时候压的就比较深比较沉。换气时身体要放松，让水的浮力托住你，不要绷劲蹶着屁股，轻轻的抬头让鼻子或嘴巴露出水面即可。

学游泳最好别盲目练，一定要上游泳班掌握正规的姿势再练，否则不规范的动作练久了就很难再改正了。

注意:换气时要掌握好节奏，要不很容易呛水。另外，要图稳别图快，慢慢的，一下一下的划水，这样你出水换气的时间就会拉长，找准感觉再渐渐提速。学习游泳不是一天两天的事，要享受这个过程，不要太苛求技巧。

（2）、再给您复制些游泳的资料：

游泳是一种技术性运动，一个小小的动作就可能起大的作用。建议看些书或光盘，研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。推荐教材：北京体育大学出版社的《游泳技巧图解》，人民体育出版社的《游泳技法练习》都是不错的书。到图书馆或书店找游泳教学光盘看也很好。要注意动作的细节。例如我学蛙泳时，一开始蹬腿时没注意翻脚，一天突然注意到了就觉得快了不少；又一天注意到翻脚后脚尖往一起勾且绷紧，又快了一些。所以，不要怕自己游泳慢，每天能进步一点点就会快起来的。

蛙泳动作技巧提示

蛙泳技术中，臂腿配合是很重要的，较自由泳、仰泳复杂，如果配合不协调，

将直接影响到臂、腿动作的效果，和快速前进的均匀性、协调性。

当前大多数运动员用的腿臂配合技术臂划水时，腿保持放松或伸直姿势。特

别是在收手时腿放松并自然屈膝。当吸完气手前伸约2/3部位时，急速做收腿和快

速的蹬腿。即在伸手中做收蹬动作，这一配合技术能使手划水有效部分于腿蹬水有

效部分紧密的配合起来。

由于快速收腿动作会产生一定的反作用力，但却有利于臂、紧密的配合，同时

能够更好的发挥臂的作用，从而提高了进的速度。

蛙泳臂部动作深入解析

1、开始姿势：

两臂保持一定的紧张自幌蚯吧熘保?胨?嫫叫校?硖宄梢恢毕摺?

2、抓水：

手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下

方压水。

3、划水：

两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈

臂划水。 在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶

段时关节都屈成接近90度角。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背

部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约

成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的

下后方，应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水部 位时，

运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最 大速度。因此，运动员在划水时，

身体位置上升较高，这是合理现象。

4、收手：

收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做

向里、向上收到头前下方， 这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而

是以 更快速度来积极完成。收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量，

同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿

动作协调配合。当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大

臂不应超过两肩延长线为宜 在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆

滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。

5、伸臂：

从动作中可以看出，伸臂动作 是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐

转向下 力，同时向前伸出。 快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合 腿

的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也 几乎同时向前有"压"的动作，

但必须注意向前伸臂动作中 不能有停顿现象。

总之，整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都 是椭圆形的。侧视则为由浅

到深的，再由下向上 向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速完整过程。

总观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向侧-下-后-内-前

方向移动。划水力量开始时较小。到划水主要阶段时逐渐加大。划水的速度是由慢到快

最 后达到最快。目强调高肘划水，在划水过程的前部计．注 意以时关节为支点，发挥

前臂屈肌的作用，两肘不能超过两 肩侧的延长孩，主要是肱二头肌及肱肌的作用。在划

水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩

带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背 阔肌等）。配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间

断地产生 向前的牵引力。

--

蛙泳呼吸

蛙泳的换气，主要在于手部的动作，相对自由泳来说，蛙泳的技术动作比较简单，很

容易学。大家肯定都知道如何登腿，但上身却往往难以露出水面吸气,这主要是没有注意

到肘部的动作，蛙泳的手部动作是手臂并拢划出，分开向两侧后方划水，在用力完的时

候

手臂应该在身体两侧，这时应该有一个迅速有力的夹肘动作，依靠这个动作的力量会有

一

瞬间的向上浮力，上身随着这股浮力露出水面，完成嘴巴吸气动作，而呼气同自由泳一

样

是在水下用鼻子完成的。

蛙泳口诀

(1)蛙泳简介

蛙泳姿势像青蛙,两臂对称侧下划.

两腿向后蹬夹水,臂腿伸直滑一会.

(2)腿部动作

屈膝慢收靠臀边,两膝距离宽似肩,

边收边分慢收腿,两脚翻转向两边,

向后用力蹬夹水,两腿并拢浮一会.

(3)臂部动作

两手向外侧压水,抬肘曲臂向后划,

划至肩下快收手,划水收手连起来.

(4)呼吸动作

两臂胸前抱水时,微微抬头把水吸,

两臂前伸滑行时,鼻嘴慢慢来呼气.

(5)呼吸与腿臂动作的配合

两臂分开一划水,抬头吸气紧相随,

两腿弧形蹬夹水,水中呼气用嘴鼻,

划水结合慢收腿,两臂前伸再蹬水,

此法名叫晚呼吸,减少阻力最完美.

(6)完整配合动作

两臂划水不蹬腿,收手同时又收腿,

伸手一半蹬夹水,伸臂蹬腿划一会,

划水一半抬头吸,伸手慢呼不着急.

蛙泳转身

竞赛规则规定，蛙泳转身时，两手应在水面、水上或水下

同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。同时限制运动员在转身

后只能在水中做一次臂、一次腿的潜泳动作。由于规则要求严

格，所以蛙泳转身动作速度要比其它泳式稍慢些。转身方法通

常只用抬头吸气转身法。

1、蛙泳转身动作技术：以左转身为例将其动作技术简介

如下：

触壁：运动员在最后一次蹬腿结束、不减速地游近池壁，

两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方，右手在上、左手在

下，两手相距15厘米左右，手指朝左斜上方触壁。

转身：触壁后，全手掌压池壁，随着惯性屈肘、屈膝团身

，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离开池壁在

水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池

壁时，头向前进方向甩、并低头入水，右臂推离池壁，从空中

摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，两腿弯曲准备

蹬壁。

蹬壁：两脚掌贴在水面下约40厘米处，两臂向前伸直，头

夹在两臂之间，然后用力蹬离池壁。

滑行和一次潜泳动作：蹬壁后，身体成流线型滑行，当速

度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停，

滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当

两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露

出水面。

蛙泳呼吸的常见错误及纠正

在普通院校的游泳课中，由于诸多干扰因素，如从小就没有下

过水，或偶然的一次水中危险事故，溺水事故的见闻等，引起心理

恐惧，使一些学生在游泳课上害怕下水，影响了教学质量。为了教

学或练习取得好成绩，在此把一些常见错误动作、正确地练习方法

作一简介。

一、蛙式呼吸技术常见错误

1．蛙式的呼吸概念、技术动作模糊。头脑里没有正确的蛙式映

射，在蛙泳时表现为脸部不敢入水，抬着头游，在水面上呼吸，常常

会呛水或喝水。

2．蛙式呼吸不够充分，游水时虽然能把头部露出水面，但吸气

不足，在水里没有吐气，或抬头出水面后既吸气又呼气，造成蛙泳呼

吸节奏紊乱而不能充分完成呼吸任务。

3．心理过度紧张而造成身体整体动作不协调，害怕呛水。游泳时

表现为身体起伏动作特大，手臂来不及划水就急急忙忙地把头露出水

面吸气，常常被迫喝水。

4．呼吸与身体动作不协调。表现为游水时只能做单纯的呼吸，手臂

和尾却停止了动作，或闭着眼睛抬头，为了确定方向和跟前的水位而停

止游动；另外，身体动作协调，但不会换气，游水时表现为低头闭气或

头潜水过低，露不出水面做换气动作。

5．蛙式泳的动作概念错误，不能使身体水平俯卧于水面，单掌手臂

把身体提高于水面。表现为颈部僵硬，头怕潜水而一直强露出水面，使整

个身体呈斜竖卧状态。

6．手臂与腿的动作出现盲目性，失去了蛙式游泳的节奏感。潜水时的

表现是双腿已经蹬伸直，双手也已划至身体的两侧，但头部仍然不能露出

水面，或头刚开始抬起，迫使在水画上做急忙的呼吸。

二、蛙泳呼吸技术的练习方法

游泳教学的实践证明，在学习蛙泳的初级阶段，由于对水性不热悉，在

水中的呼吸比较困难，会造成心理紧张。故肌肉、技术动作僵硬，阻碍教学

或训练的顺利进行。为了减少或避免类似问题，首先不宜先在水里学习臂部

和腿部的配合动作，而应先在岸上掌握呼吸方法和熟悉水性。这样，胸有成

竹，下水不会紧张，用力自然，动作协调性好，更能提高教学或练习效果。

I．陆地上练习蛙泳呼吸的技术动作。方法是低头，身体稍锁斜，两臂曲

肘摆平，反复做埋头抬头的起伏练习，抬头用嘴吸气，低头闭气后用嘴、鼻慢

慢吐气的练习。

2．陆地上的蛙式呼吸与肢体协调配合的重复练习。方法是当吸气时做下胲

露出水面，肩部升起；腿部依次收腿、翻腿的动作；臂部依次自然向前伸直做

蛙式的开始姿势、划水、收手和向前伸臂的动作练习。

3．熟悉水性，可以个人、小组或集体的拉链形式在肚脐以下的水位行走，

可侧向走、走交叉步、后退走、旋转走；各个方向的跑、跳、转体、跃起、下

沉等方式，为今后的学习奠定基础，让身体对水有“亲切感”。

4．巩固与提高呼吸和身体的协调性练习。可在浅池中扶池壁做闭气练习，即

深吸一口气后把头部潜入水中憋气，憋气的时间要逐渐加长。当头从水里露出吸

气时，头不宜过高，两眼要睁开，在水里多做吐气缓慢的反复练习。当学生有一

定的蛙泳呼吸概念时，就可以进行连续快呼吸的水中呼吸练习，就是吸气深而快

和呼气从慢到快，加强在水面吸气水中呼气的连续性快速反应练习。

5．在浅池多做浮体练习及滑行练习。还需多做抱膝浮体和展体浮体练习；

滑行练习有多种形式，如蹬池底滑行、蹬池壁滑行等练习，要求滑行时身体保持

适度紧张、平衡和适当延长闭气的时间。

蛙泳呼吸教学

在蛙泳教学中，呼吸是一个教与学两方面共存的难点。本人根据多年来的游泳教

学实践，结合有关专业书籍，对蛙泳呼吸教学中的有关问题进行一些技术及理论探讨，

希望同行及有关专家们给予指正。

(一)

教师在教学实施中所依据的、较具权威的专业教材——体育学院菁修教材(游泳)中

，有关

蛙泳呼吸教学的论述出现了矛盾的地方，因而有必要对其进行讨论与分析。

1、有关早吸气：《游泳》教材中，有关早吸气的论述是：早吸气即两臂划水开始时，头

和口露

出水面，此时将气最后吐完，并迅速做深吸气动作，继而随伸臂低头闭气。当两臂开始

滑下时

逐渐呼气。

2、有关练习方法：《游泳》教材蛙泳教学中有关手臂与呼吸配合动作教学的练习方法的

论

述是：滑下时开始抬头，划水时吸气，收手时低头闭气，伸臂时呼气……

(二)

1、在蛙泳完整配合练习时，两臂开始做动作前，人体、尤其是头部在水中所处的位置，

对

于初学者来讲具有非常重要的意义。此时(滑行中)，若身体位置较高，口部距水面较近

，则完

成呼吸时，练习者的口部就能比较容易地露出水面，可以在水面上获得相对较长的时间

来完

成吸气过程。这样，对初学者心理上会起到一定的稳定作用，有利于完成吸气过程。反

之，此

时若身体位置相对较低时，口部露出水面时所需的时间就较长，那么，口部在水面上停

留的时

间也就会相应地减少。这样，对初学者的心理上从吸气动作的完成上均会产生不利的影

响。

2、在蛙泳完整配合教学初期，强调：“慢频率、低游速、小划臂，有明显的滑行与滑下

动

作。”据有关资料显示，人体在水中深吸气时的比重约为0．96至O．99，呼气时增至 1

.02至1．

1.05。因此，滑行时闭气有利于身体上浮，而滑行时呼气，则可能造成身体下沉，不利

于吸气动作

的完成。

3、对于初学游泳者来讲，一般情况下，由于学习游泳的时间有限，或因身体协调性较差

等

其他原因，教学中有时会在初学者腿部动作掌握得不太熟练时，为了赶进度就进行了蛙

泳的

完整配合练习。此时，由于初学者蛙泳蹬夹水的效果不甚理想，滑行时身体在水中的位

置更

容易偏低，完成吸气也将更加困难。

(三)

综上所述，练习者在完成呼吸配合时，身体在水中所处的位置高低，将直接影响

到其

心理及完成呼吸的质量。同时，在蛙泳呼吸配合练习中就应充分重视这一点。笔者认为

，在

蛙泳呼吸教学中，应围绕滑行时身体在水中的相对位置这一关键问题，重点抓好以下几

个方面：

1、掌握正确的呼吸方法。在进行蛙泳完整配合练习前，必须熟练掌握正确的呼吸方

法，才能在短暂的时间内完成吸气过程。其方法是：呼气要由小到大，逐渐加大呼气量 (口鼻同时呼气)，口部一露出水面，立刻用力把气吐完．井用口快而深地吸气，呼与吸之间无 停顿。

2、掌握合理的腊部动作。蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力。由于两腿在蹬夹 水并拢时，腿有向下压的动作，此动作既能使身体上升，又有利于滑行，使身体在水中 处于较合 理的位置，可以直接影响到呼吸过程完成的好坏。在教学中需注意以下几点：①收腿时 ，脚踵向臀部靠拢；②收腿时，脚掌外翻，使小腿处于垂直部位，加大对水面积；③蹬夹水的 速度要 快，一定到蹬到位，即两腿、两脚靠拢。

3、调整身体在水中的位置。利用两次至多次腿部动作结合一次手臂动作、一次呼吸的配 合练习。主要是利用两次甚至多次腿部动作来调整蹬夹水后身体在水中位置偏低的问题 ，使 初学者尽快掌握呼吸方法，减轻其心理压力，而后再进行一次呼吸、一次手臂及一次腿 部动作 的正确配合练习。

4、闭气滑行、吐尽吸满。在进行完整呼吸配合练习时，要求练习者闭气滑行，滑下时开 始吐气，并逐渐加大呼气量，口部一露出水面，立刻用力把气吐完，在不停顿的情况下，快而深地用口吸满气。练习中，不过多地强调用早吸气或是晚吸气的方法，而是强调“吐尽、吸满。”

（3）、再给您提供些游泳的专业游泳网站：

中国游泳网

://.chinaswim/

51swim-游泳健身网论坛

://.51swim/mybbs/index.php

中国游泳

://swimming.sinosports.net/

鲨鱼馆游泳网

://.swimhk/

校园游泳网

://.hyswimmer.org.tw/

游泳技术

://.swcs.edu.hk/info/teaching/subject/pe/taeching_Pe/%B4%E5%AAa%A7%DE%B3N%BDg.htm

网站里面有教游泳的教程，游泳要理论联系实践，好好练吧！~

怎么快速学游泳

任何人说“我不想游快，只是为了健身，所以不需要跟你谈技术问题……”在实践中遇到过许多游泳运动员，总是谈论游泳只是为了健身。其实他的本意是想快，但是学技术真的好像有点难！今天，边肖带来了六个字“高、平、直、窄、细、长”。游泳的时候，我们注重的是同等力量下获得的最大效果，也就是平日里提到的效率！说到效率，我们离不开这六个字。如果你想游得更有效率，就理解这六个字“高”是指我们在水中的位置。游泳时，要待在水面上，或者尽可能靠近水面，从头到脚保持高位，这样手臂活动、腿折叠时阻力最小，划水、踢腿时力量最大！大家都知道穿胶衣游泳会快很多，主要是人浮在水面上！“平”是指我们的身体在水中的姿势，保持平躺或平躺，可以大大减少我们前进过程中的形状阻力。阻力面越小，我们前进时阻力越小。如果我们在游泳的时候身体在一个斜面上向前运动，那么我们身体对水的阻力是非常大的，想快是不现实的！

“直”是指超直游泳的内功，是提高游泳技术的关键，是贯穿所有游泳风格的主线。直操特别适合业余游泳爱好者。通过练习超直度，游泳者可以充分拉伸身体的各个部位，做好流线造型，进而改善游泳姿势，大力、轻松、快速地游泳。想象一下，如果你的手臂伸得远，把水推得更彻底，身体收紧，保持水平阻力小，你就能游得比以前更平稳更快。Huub的研究比较了相同速度的所有游泳者。当你从慢游到快游，你的推进效率会发生什么变化？你可能会发现答案非常令人惊讶:随着你加速，你的推进效率会提高，当你减速时，它会变得更差。换句话说，如果你加大努力(比如10%)，你会得到更大的回报(超过10%)。

相反，你的努力减少了10%，你的推进力减少了10%以上。尽管体育科学家已经很好地意识到了效率的这种变化，但很少有高质量的数据来量化游泳运动员。但是我们可以通过研究鱼的游动得到一个大概的结果。Huub研究了在所有速度范围内游动的鳟鱼。结果表明，速度和推进效率之间的关系非常密切:如何提高游泳推进效率？这些数据我们一定要慎重，因为它涉及的是鱼，不是人类，但却能启发我们。在低速时，鳟鱼80%以上的能量会流入水中，而在高速时，它们会变得更有效率，只损失20%。为什么会这样？流体力学分析比较复杂，

超出了本文的范围，但重点是对水太温和其实效率很低。(有趣的是，Huub指出，研究发现，鱼不愿意非常温和地游泳，也许它们天生就意识到这样做的低效率！)游泳书籍和网上的大多数信息都要求你专注于减少阻力，从而让你成为一个更有效率的游泳者。所以，如果你把效率等同于减少头脑中的阻力，这并不奇怪，但事实上这只是故事的一半。你的整体效率就是你的推进效率和阻力曲线的组合。

游泳学不会是什么原因

首先呢,要买光盘,书籍来看!在床上做动作!

然后报班,老师教的很少,但因为有很多女同胞,能让你激起男人的本性(好面子),这样有压力学的会很快!呵呵!

如果自学能力强的话,不报班也可以的!

到游泳池去,必须坚持天天去!

蛙泳是比较简单,易学的,不费力!

然后再学自由泳,减肚子最好的方法是蝶泳!

先练习漂,能浮在水面一会不沉下去!

然后憋气,练习到能憋1分左右!锻炼肺活量!

再然后练习蛙泳手,腿!

动作要规范!

有吃苦的信心!想不呛水是不可能的,克服自己的恐惧心理!不要戴耳塞,鼻塞的!不要带游泳圈,那是永远学不会的!

游泳中级指导员考试中，什么是语言——动作教学法？

游泳学不会是什么原因介绍如下：

1. 游泳教练的教学方法可能不适合孩子。每个孩子的学习方式和进度都是不同的，因此，游泳教练可能需要针对不同的孩子用不同的教学方法和策略。如果游泳教练没有根据孩子的特点进行调整，或者没有提供足够的个性化指导，那么孩子可能难以学会游泳。

2. 孩子可能对水有恐惧感。有些孩子可能天生胆小，或者在之前的经历中曾经有过不愉快的游泳经历，这可能会导致他们对水有恐惧感。如果孩子在水中感到不安，他们可能难以集中精力学习游泳技巧。

3. 孩子可能在培训班中的练习不足。即使孩子参加了游泳培训班，但如果他们在练习中没有足够的时间或者机会来练习游泳技巧，那么他们可能无法掌握游泳技巧。

4. 孩子可能在培训班之外没有足够的练习。即使孩子在培训班中掌握了基本的游泳技巧，但如果他们在日常生活中没有足够的时间和机会来巩固这些技巧，那么他们可能无法完全掌握游泳技巧。

5. 孩子可能在培训班之外遇到了其他问题。例如，孩子可能在参加培训班之前就已经有一些身体上的问题，如健康状况不佳、体重过重等，这些可能会影响他们学习游泳的效果。此外，孩子在培训班之外可能还有其他的学习任务和活动，如果无法合理安排时间，就可能导致他们无法充分练习游泳技巧。

因此，如果孩子在游泳培训班中没有学会游泳，家长可以考虑以上原因，并取相应的措施来帮助孩子学会游泳。例如，与游泳教练沟通，了解孩子的学习情况和进度，提供更多的个性化指导；鼓励孩子在水中放松并尝试练习；安排更多的时间来练习；或者在日常生活中提供更多的机会来巩固游泳技巧等。

怎样学会游泳

游泳中级指导员动作教学法的内容（属于“专项技术指导”项目）：

一、专项讲解

1.爬泳、仰泳技术的正确讲解

2.学员爬泳、仰泳错误动作的描述

3.各种爬泳、仰泳练习方法的正确描述与指导

二、专项示范

1.爬泳腿部技术的陆上示范

2.爬泳划手技术的陆上示范

3.爬泳呼吸的示范

4.爬泳完整配合动作的陆上示范

5.爬泳完整配合动作的水中示范

6.仰泳腿部技术的陆上示范

7.仰泳划手技术的陆上示范

8.仰泳呼吸技术的示范

9.仰泳完整配合动作的陆上示范

10.仰泳完整配合动作的水中示范

三、组织练习

1.爬泳、仰泳陆上分解动作模仿及练习

2.爬泳、仰泳水中分解动作模仿及练习

3.爬泳、仰泳陆上完整配合模仿及练习

4.爬泳、仰泳水中完整配合模仿及练习

四、观察指导（正误）

1.爬泳教学要点与错误动作纠正

2.仰泳教学要点与错误动作纠正

五、其他

1.正面、侧面、背面等示范面的运用

2.组织教学手势、技术手势的运用

水阻比风阻大八百倍！ 用这些技巧减少水阻轻松游泳

包你第一次下水就能学会游泳的方法：

第一步：要认识到，人体的密度比水小，是可以漂在水面上的。憋一口气，在水里漂起来，这需要有人给你示范一下，你看到了能一动不动的漂着，就相信了。

第二步：会漂了以后，还是在埋到肩部的水里，在池边，但是不扶池边，站立着憋住气、然后下蹲，人就会沉下去，感觉沉到了最低的时候，水还会慢慢的把你向上浮，这时候用双手向下按水，你的头就一下冲出水面了，这个间隙吸一口气，然后又掉下去，等到掉到最低，感觉自己又开始了上升的时候，在水里吐气同时用双手按水，又上来了，然后再吸气……这就算学会了换气。这些都在浅水里学会，缩着腿学。

第三步：会了这招，其实就算学会了游泳，不管在多深的地方，反正你就是划一次手，换一次气，这样漂着，划手时稍微向前用点力，你就会慢慢的向前走，就可以到了岸边了。

第四步：然后想学什么泳姿都不害怕了。因为你从此就不害怕被淹着了。只要不怕水了学什么泳姿都很容易学会。可以从网上下载些游泳教学的，再实践几次就会了。不过要学好的话还是要需要动脑筋花时间的，这就是所谓：学会容易，学好难了。不过也没什么太难的，一个泳姿可能需要你琢磨是怎样给自己提供主要动力的，怎样协调才能达到最快的速度。

附注：

1.自由泳、仰泳是最容易学会的泳姿了。要学蛙泳的话，一个关键就是用脚的内侧对水来登水，抓住这个要领就很容易学会了，蛙泳是最实用的泳姿，因为你会了蛙泳之后，就会踩水了，会很轻松的在水里长时间待着。要是自由泳的话你就要一直游着，一会儿就累了。要是仰泳到也不费劲，但是限制你视野的自由。蛙泳的泳姿也很适合学习潜泳，很爽的。蛙泳可以用腿来提供动力，手可以得到休息，这样要是手抽筋了，这招很管用。蛙泳实用，但是要提高速度的技术是最复杂的，也是最不容易掌握的。

2.自由泳是最快的泳姿。自由泳和蝶泳也是最男人游起来最帅、最霸气的泳姿。呵呵，女生要是游蝶泳的话，会经常露出你的PP的。女生要是自由泳游得很好的话，大家会感觉你很有运动感、很有青春活力的。

3.要是从锻炼肌肉的角度讲：

蛙泳主要锻炼了腿部的肌肉，

自由泳主要锻炼了臂部和胸部的肌肉，男人要是经常自由泳，慢慢会有的胸肌的，呵呵，女人嘛，胸肌本来就。。。就不说了。

蝶泳锻炼了腰部和腹部肌肉，对中枢神经的活跃有相当可观的效果，要是有朋友老在办公室坐着，感觉腰疼，游蝶泳一两次就完全好了。年轻人的话，会锻炼到你的六块腹肌，就跟你的胸肌接上了——共同构成了你正面说有的男人肌肉。实用的是，腹肌力量足了，如果你打篮球的话，身体腾空的时候就可以做很多动作，当然挺爽的。

仰泳，可能你想不到，它可以帮到你很好的锻炼颈部肌肉，颈椎痛得朋友一下就好。因为仰泳的时候，身体要以躯干为轴左右旋转，但必须保证头部始终向上，否则就要喝水啦。这样就锻炼了颈椎，不练你还游不成呢。

但有个道具你可能会用到,那就是游泳圈啦,看它能给你带来一个好的帮助.

方法:你可以借助游泳圈.

1.叫上一个会游泳的朋友,带上游泳圈.

2.在游泳圈的帮助下用正确的方式在泳池里练习(不明确的地方问你朋友).

3.练到一定成度后,在朋友的帮助下将游泳圈里的空气放出一些(放多放少跟据实际情况),在继续练习.

4.练到一定成度后自己认为可以再一次减少游泳圈里的空气时,你可以和你的朋友一起总结一下经验.

5.最后练习到将游泳圈里的空气放完.

6.你要多练习多总结. 谢谢！

在水中移动时，水阻比陆地上的风阻大了八百多倍！所以对习惯只靠双脚支撑行进的人来说，很难适应水中的力学和移动方式，演变成「陆上，水上一条虫」。其实只要多花时间在水里练习，让身体与大脑习惯水中世界的移动规则，透过减少阻力，就能让你游得轻松。以下是耐力运动作家暨教练徐 *** 在新著《自由式的科学化训练》中提出的减少水阻姿势，跳进泳池试试吧！

水阻比风阻大八百倍！ 用这些技巧减少水阻轻松游泳 从指尖至脚尖维持水平的身体线

人体在水中本来就有浮力，但身体各部位的浮力大小却不同。因为肺与胃囊中空，而腿部的肌肉量较多，造成上半身密度比下半身小，再加上换气时口鼻必须浮出水面，所以很容易因为跷跷板的杆杆原理使腿部下沉，变成「／」型的身 *** 置，因而形成较大的横断面积。从下图中我们可以看出明显的差异，红线和水平线的夹角愈大，身体在水中前进时形成的阻力也愈大；身体愈接近水平，红圈的面积愈小，水阻与体能消耗也会跟着下降。

红线愈接近水平，左图的红圈面积愈小，在水中前进时的阻力与能量消耗也跟着愈小 如何使身体接近水平？

有些人无法打平是因为身体的「排列不良」或是「活动度」与「肌力」不足，这必须另外透过一些矫正与力量训练才能改正。

「排列不良」 的常见案例是驼背与圆肩，当胸口缩进去、背拱起来时，双腿就很容易下沉，而且会使换气变困难，必须抬得更高才换得了气；为了抬更高，腿部会在换气时变得更沉，阻力也变得更大。在这种情况下，第一优先的并不是去学技术，因为此时不管学什么动作都会做不好，不管教练喊得再大声、更多遍，下肢也一样浮不起来，换气时一定会沉下去。对他们来说，最优先的训练不是水中的技术，而是透过胸椎关节与肩关节的活动度训练及适度的力量训练，来优化排列姿势。当身体各部的排列（体态）改善后，不用刻意努力，下肢也会自然浮起。

「活动度不足」 的主要部位是肩关节，当肩关节太紧绷，提臂时势必会大幅度转动整个躯干（菁英选手提臂时躯干也会转动，但幅度较小），不只使得双腿下沉，也会因旋转过度而形成剪刀脚。如果确定肩关节的活动度不足，就必须在训练课表别针对活动度做训练，因为活动度到位了，划手与提臂的过程才可能保持稳定；换句话说，活动度是稳定度的前提条件。

「肌力不足」 的主要问题会发生在泳者的后侧，当身体后侧力量不足，便无法在长距离的游泳中抬起腿部。你可以试着趴在地上，双腿打直向上抬起到大腿略微离开地面，用你的手去摸你的下背、臀部与后大腿，你会发现都处于收紧的状态。 自由式的每一次打水，除了向下压水要有力量之外，泳者也要有力气快速把整条腿一起抬起来。我发现不少自由泳的初学者只会用小腿打水并非全是技术上的问题，有些人是因为力量不足，所以只能抬起小腿，而无法抬起整只腿。

当泳者向下打水后无法立即把整条腿抬起来，下肢就会沉在水中，变成「／」型的身 *** 置。那要如何改善呢？若泳者是因为力量不足造成身体的姿势不良，此时无论教练喊得再卖力「脚抬起来」「打水快一点」「上半身下压」……都没有用，必须运用力量训练才能改善。

除了透过上述针对性的训练改善泳者在水中的姿势之外，还有三点跟身体素质较无关系的小技巧，可以直接从「技术」端来修正，分别是「减少打水幅度」、「头藏起来」与「手往前伸」。

减少打水幅度

前面提到，当身体后侧力量不足时，腿部会容易下沉。因为力量无法在短期内改进，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一点，不要打得太深。当你用力打水时，肌肉会变得紧绷，所以比较容易下沉；而且每次脚掌下压愈深，就要花更多力气抬起脚掌，所以对于力量不足的人来说，打水愈用力，下半身只会愈来愈沉。在过去的教学经验中，只要我要求学员减少打水的幅度，他们的下半身立刻就会更靠近水面，身体线自然变平。

大幅度打水，容易使身体失去平衡，重心后移（左）；小幅度打水比较容易使身体保持水平 藏起头部

大部分的初学者下半身过沉的另一主因是换气时头抬得太高；许多熟练换气技巧的人，在没换气时也会不自觉地抬头游泳（很多人是在潜意识里害怕呛水，所以抬头游准备换气），这种抬头的泳姿不只会增加水阻的横断面积，也会造成重心后移。重心后移不但会使双脚下沉，也会降低抓水的水感与推进力。为了减少「首」当其冲的水阻与增加水感，应该尽量把头藏在水里。简单来说就是「低头」，最理想的情况是后脑勺、后颈与背脊能形成一直线。换气时也一样，应尽量减少头部露出水面。

抬头时会形成多余的水阻横断面积，通常胸椎或肩关节的活动度不够时，都会变成抬头换气（左）；换气是透过转肩的动作顺势完成的，无须刻意抬头 手往前伸

手臂除了推进也能减少水阻，因为手臂可以变成身体的延长线。只要手臂在交替划水的过程中，能有相对较长的时间保持在头前，身体的跷跷板就会比较稳定地维持在水平状态。这也是为什么许多教练都会建议「前交叉」的游泳。所谓的前交叉，是当一只手尚未划到额头前方时，另一只手就入水了，如此一来，双手就会轮流保持在额头前方，这使身体跷跷板的重量一直维持在前方，自然就能维持水平。相对来说，如果初学者用「后交叉」的游法，身体的重心会向后转移，当你打水力道不足以撑起腿部下沉倾向时，上半身就会翘起来。

对初学者来说，只要能让上半身的部位（主要是头部与手臂）不要离开水面太多，划手周期中保持至少一只手掌在头部前方，身体的重心就会靠前，跷跷板的另一边（双腿）也会比较接近水面了。但要注意：手掌一入水就要保持与肩同高与略低于手肘的位置；如果手掌比肩膀高，重量一样会转移到下半身，身体又会从上半身往上跷起了。最理想的脚尖与手指方向分别是9点与3点钟，但我在教学时若碰到下半身很沉的人，会请他在手掌入水后略微向下压水，指向4点钟的方向，如此一来，下半身就比较靠近水面了。虽然手掌指向4点钟会形成多余的水阻，但因为下半身的横断面积比较大，对双腿过沉的人来说这样的牺牲是值得的。

最理想的脚尖与手指方向分别是9点与3点钟，但对下半身很沉的人来说，手掌可指向4点钟方向，如此下半身就比较靠近水面了 书籍资讯

◎ 以上文章摘自脸谱出版，徐 *** 著作《自由式的科学化训练：从动作原理、技术练习到训练课表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推进力，游得轻松又快速》一书。

本书特色

华文世界第一本结合技术理论+水感与专项力量训练法+泳力表与个人化泳速区间+自主训练课表的自由式科学化训练专书 ● 专门写给已会游泳且热中训练，想游得更好更快的泳者及三铁爱好者。● 本书结合理论与训练法，通透每个动作背后的原理，让训练更有逻辑、更加聚焦，练就优美的泳技。 ● 透过FINA泳分与历年来世界纪录的研究，创建泳力表及个人化泳速区间，检测实力展开最适合自己的自主训练。 ● 设计400公尺自由式训练课表，拍摄128支由专业选手与教练示范的水感与专项力量训练影片，借由线上线下完整学习。

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责任编辑／Dama