田径提高速度的方法_田径提高

1.练田径要注意什么？怎样提高成绩？

2.田径训练中速度如何能快速提高？

3.怎么在短期内提高800米成绩？

4.田径运动速度训练方法

5.如何快速提高田径成绩

6.如何在一个月内提高跑步速度？（针对考试）

如何快速提高长跑成绩！

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的福中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 *** 等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

祝你成功!~加油!

怎样能让跑步成绩快上去呢？

想知道吗?这么给你说吧，如果你们学校有校队的，你可以问问他们怎么训练的，如果没有，那我告诉你，每天坚持跑半小时以上，不要考虑距离，最多联系一小时，400米操场你慢跑能跑15-25圈就行，只要你，我初一时3分55，初二3分49，初三上学期3分40，体育中考时3分22，希望能帮到你，最重要的是要跑半小时以上，否则肌肉就会失去活性练成死肌肉，腿也会很粗，没爆发，没力量

如何快速提高1000米跑步成绩

45秒一圈的话，4圈才3分钟，所以你不用用那么快的速度来跑。

其实1000米跑不难的，重要的是控制速度频率，不要一开始就用力跟着别人冲，维持自己的速度。锻炼方法就是，每天都跑1200米，速度不限。目的是要跑完1200米，中间不能停下来。慢点也没关系。关键是要跑完。坚持就是胜利，为了你的考试，辛苦点也是值得的。要注意的是，跑步要控制呼吸节奏。4步1吸3步1呼。意思是你跑7步，前4步吸气，后3步呼气。维持这个节奏，呼吸不要乱。到后来不行了就2步一吸1步一呼。意思是你跑3步，前两步吸气后1步呼气。一定要坚持！考试跑的时候不要有压力，相信自己这些天的锻炼。要有信心。

骑车也是一种非常好的有氧训练，建议课间去操场慢跑，要想有很大的提高，就要在这段时间之内每天都要进行大量的练习，也可适当的加点强度，最贰的是你的意志力的问题——你能不能坚持！

最好你找人给你定一个，找你的异性朋友给你监督，这样你不敢偷懒！

还有一条是你在跑时的呼吸问题，这一点比较重要。这里面涉及到“极点”的问题，不知道什么是“极点”了吧？也难怪，非专业人员不懂也不奇怪。这么说吧，“极点”现象就是当你开始跑时一段时间内会出现胸闷，呼吸跟不上，头晕眼花，难以继续下去的这种现象。出现这种情况下你怎么办呢？这时你调整一下跑速（可适当降低跑速）调整一下呼吸，使呼吸的节奏和你跑步的节奏协调配合起来，怎么调整呼吸呢？你可以根据你自己的情况做到“两步一吸两步一呼”或者是“三步一吸三步一呼”，调整好了以后，照这样的速度跑下去，你就觉不著累了（不是不累，是不那么难受了），切记不可变速跑，要匀速去跑！

最后祝你能取得一个理想的成绩！

跟跑慢慢练，不要太急，毕竟还有两个月的

每天都跑跑，提高耐力

(*^__^*)...嘻嘻

怎样快速提高长跑成绩啊

全脚掌作地.送髋.加强呼吸!

如果呼吸困难可能是你已经达到了极点,或者是你没有准确的呼吸方法.

在这里给你介绍一种准确的呼吸方法.

初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法.刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合.一般是跑两,三步一呼气,跑两,三步一吸气,并有适宜的呼气深度.随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出.

在你这个时候最重要的是加强长呼吸..最重要!知道吗

如何快速提高200米跑步成绩?

你要天天锻炼自己的速度,早上起来到外面跑步,但不要跑太久,因为早上起来长时间跑步对身体不好,你要坚持锻炼,这样没多久就会有所提高的,相信我也相信你自己,加油!加油!加油啊!

如何快速提高短跑成绩？

你好！

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的摺叠技术，摆动腿大小腿摺叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，取高擡腿跑，拉橡皮条高擡腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米攻60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5?最高频率的各种形式高擡腿跑，持续时间5～10秒；

6?最快频率的小步跑、半高擡腿跑，距离30......

怎样才可以在短时间内快速提高跑步成绩

第一 要对你的韧带提高（包厂大腿小腿和跟腱）

第二 要进行腿部的训练（如果没有练习的器械最好还是蛙跳、做高擡腿跑、跨步跳）

第三 进行跑步姿势的矫正注意你说你立定跳不行主要还是做蛙跳

因为你不可能花一天时间做一些职业运动员的事情，最重要的还是学习，所以建议你利用两节课后进行练习就可以了。星期一至五每一天自己给自己定的训练任务

加油祝你考个理想的成绩

如何迅速提高跑步成绩

靠训练是来不及了，只能每天做些常规训练保证现在的状态，关键是比赛那天的心态，跑的时候想象著后面有只大老虎追着你呢，400米，很快的，始终咬牙坚持用尽全力就行了。高三的时候我们组织过一次10*400的接力，比赛前几天我练习的时候用70秒，当时感觉是用尽全力了，跑完之后也有点累。可是真到比赛的时候跑起来就发了疯了，跑过一半时体力会急剧下降，还有一百米时感觉很想迈开步子但是腿不听使唤了，不过最后还是咬咬牙又拼出了一点力。跑完后双腿直打颤，歇了一两个小时才缓过劲来，不过帮我计时的同学说我只用了62秒。增速的代价是比练习的时候多出来的巨大的体力消耗，不过也值了。由此可见人的潜力确实是巨大的

如何快速提高跑步成绩，在没有太多的训练时间的情况下

看你的年龄只有13岁，提高跑步成绩应该是为了提高成绩或者锻炼身体。没太多时间训练就必须有质量的训练。每次训练必须注意：1.热身运动要充分。可以慢跑，做热身运动（同体育课）。2.跑起来之后要调整呼吸，呼吸要深，不可大口急促呼吸，只用鼻子吸气，用鼻子呼气或口鼻呼气。呼吸练习是提高跑步成绩很重要的练习。3.跑步步伐和步速。跑步步伐要大，要加大腾空时间，类似跨步的动作练习，感觉加大脚储地和腾起的力量。调整自己步伐和步速的协调。4.注意做好放松运动。跑步时不要猛停。放松运动可以和热身运动一样，可以慢跑，走两圈。

如何快速提高短跑成绩

你差的有点多啊，我不是运动员，但能跑12秒多一点。你首先要练大腿和小腿肌肉，抱头起立下蹲、跳绳、高擡腿都是比较简单有效的训练方式，每天做三组，每组20个。还有种方法是爬楼梯，在20-40阶的楼梯上快速上楼梯，每一阶都要踩，而且是靠脚尖和前脚掌的力量踩，一口气到头，每天五组。同时要练中长跑，最后50-100练冲刺，以锻炼爆发力。可以选择其中几种方骇组合训练。希望你能有进步。

练田径要注意什么？怎样提高成绩？

以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。

发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，用不同速度和距离的变速跑等。

田径训练中速度如何能快速提高？

1、步幅。跑道上依据你的一步的大小延长一段距离画上或摆放标志，然后用你最快的速度去跨这些标志，注意是“跨”不是“跑”，尽量抬高大腿，充分摆足小腿，送髋（也就是大腿和腰部的结合处），有点像弓步跑（弓步跑不用摆小腿），每天练这个5-8组左右，视自己的体能而定。 2、步频。练步频的时候有朋友帮你就更好，有人帮助的话，找一根橡皮筋（弹性很好的那种），让你的朋友用橡皮筋拉住一你，你用最大的力量和速度往前跑（用前脚掌快速的向后蹬地，就像高抬腿一样，不过身体是尽量向前倾斜的），你的朋友在后面拉住你，在快抬不起腿的时候，你的朋友放开橡皮筋，你用最快的速度冲刺30米左右。同样的每天5-8组（可适量加多一点）。如果是你一个人练的话，就手撑墙练蹬地（记住，一定要用最快的步频，然后转身跑）。3、起跑。最好是找一把发令枪，找朋友帮你发令（找不到的话就用喊吧），安装好起跑器（没有的话就在地上刨两个坑，坑深5厘米左右就行了），前踏板（坑）离起跑线1步半的距离（靠跑道外侧），后踏板（坑）距离前踏板（坑）一步半。“各就位”的时候深呼吸、上道、两脚踏在起跑器（坑）上，两手四指并拢，拇指呈八字型张开，平行撑在起跑线后，身体放松；“预备”的时候臀部抬起，两腿蹬紧，腿的夹角大约为90度，手上不要用太大的力量（以重心不倒为适），两眼注视前方；“枪响（跑）”时，两腿用力前蹬，后脚向前踏出第一步（落点在身体斜前方，约在以身体为中轴线一边一个肩宽的位置，踏出的距离不易过远）；前脚同理（向另一边踏出）如此就向画八字一样，身体逐渐抬起，冲出30米左右，如此，起跑每天练习8-10组。 4、速度耐力。首先用50%左右的速度跑400米休息一分半钟，再跑一次；再用80%的速度跑300米，一分中休息时间在跑两次；最后用100%的速度跑200米一次。 5、力量。有条件的蹬杠铃，没条件的蛙跳，都是比较好的练力量方法。 每天的训练基本为：1、热身（20分钟左右）。主要是慢跑，后连圈的时候可以用变速跑（直道快，弯道慢或直道慢，弯道快）。身体发热后，压腿，拉韧带。 2、基本跑步动作（10分钟左右）。如高抬腿跑、后蹬跑等（相信你们在体育课上已经教过）。 3、步幅练习（8-10组）。 4、步频练习（5-8组）。 5、起跑。（5-8组）。 6、起跑+弯道（5组左右）。 7、速度耐力（和上面说的差不多）。 8、蹬杠铃。 9、放松。放松跑、拉拉肌肉、请朋友腿部等。 切记！！！体育锻炼中热身和放松是必不可少的。 在临比赛1个星期左右，不进行大运动量的训练，主要是长跑（慢、时间长）和起跑为主。 比赛前2小时内1个半小时前服点糖的话有好处，能提高兴奋度

怎么在短期内提高800米成绩？

田径训练中速度如何能快速提高？

在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统?

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢?

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

掌握跑的放松技能?

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：

提高时间感，用不同速度和距离的间歇跑；

提高节奏感，按照教练员的不同讯号或标志的节奏跑；

提高用力感，用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；

提高速度感，用不同速度和距离的变速跑等。

加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

如何快速提高小学田径运动员速度

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，要提高跑速，步长和步频是关键。

步长能力训练手段:负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳、高抬腿跑、收腹跳等，提高摆动幅度，加快摆动速度。

步频能力的训练：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的摺叠技术, 摆动腿大小腿摺叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

发展绝对速度

可用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。

训练田径时拉伤了如何快速恢复

肌肉拉伤一般需要4－6周的恢复时间。

肌肉拉伤后，应该停止受伤部位的肌肉运动，在受伤的四十八小时内冷敷伤处，四十八小时后热敷、 *** 伤处，加快受伤肌肉的恢复。如果有必要可以用跌打损伤膏药和其他损伤外用药施于患处。

怎样快速提高速度训练?

给自己定目标，先是近期的，达到了后再进行下一个，这样有的进行训练，能较快的提高。嗯

纳哦

如何能快速提高一百米速度？

加强速度耐力的训练，可以多跑120米跑，可以有效提高后程加速和保持速度的能力。

起跑姿势--蹲距式

跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。

短跑专案是属于极限强度工作专案。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动专案。在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，通常用的方法是练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，跳深；15组*10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等

每次训练准备活动和放松活动不可少。

如何提高足球训练速度

垫着脚走路或者垫着脚慢跑（练爆发力和腿部的力量）。没事在任何时候地点都可以做，在上学，放学或者逛街的时候都可以做。

走鸭步（学鸭子走路）或者蛙跳（也是练习腿部爆发力和大腿力量的）。一开始强度不宜太大，分几组进行，练习一段时间后可以根据自己的情况增强。

然后做深蹲（练大腿和腰部的力量，还练习平衡感），你可以加杠铃或者不加。（加杠铃还有练习手臂力量的作用）。一般分为5-15次一组，一般一天5组差不多了。你可以根据自己的自身情况而定。

收腹跳（也是练爆发力和腿部力量，腰腹力量和平衡）。也是分几组进行的，根据自己的情况给自己选择多少次一组。（我们当时训练的时候一般是30次一组，做三组）

举哑铃（练习手臂力量）因为在跑动中，不仅仅是要有很好的腿部力量，还有要配合手臂的摆动。就算是你腿部力量再好，你手臂没力也跑步快。只有腿和手臂都有力了，再加上一定的爆发力，自然就快起来了。

如何训练能快速提高短跑能力？

蛙跳有用

最好是锻炼前压压腿，主要是把韧带拉开。跑起来步幅能大一些

还有要注意跑步的姿势，摆臂也是很重要的。正确的摆臂姿势有助提高速度

另外就要自己练习腿部肌肉力量，比如蹬杠铃，练蛙跳。都可以

如何提高小学田径训练水平

小学的学生好奇心和表现欲望很强 可以利用一下他们的这些心理因素 让他们在运动中能找到乐趣和甜头 这样子他们不用督促就会自己认真练的 还有劳逸结合啊 从小就教育特们这点是很重要的 只有运动完了放松好了 才能见到运动的效果 而且要多交他们正确的动作 运动方式 这样子他们会在这种乐趣和正确的教育理念下快乐的成长 训练水平也会达到效果的！

乱世王者如何快速提高盾兵和枪兵的训练速度

八征兵级越高越好委任刘备董卓都学枪兵训练盾兵训练步兵教头募兵术科技点满再加王城装扮鹊桥仙和七星御风

田径运动速度训练方法

1、每天进行长跑/快走/冲刺交替跑，根据自己的身体状况和心情进行调整，时间或距离要量力而行，我个人是长跑六公里，或者快走40分钟，或者冲刺交替跑3公里。下雨的时候就在宿舍爬楼梯或者跳健身操，半小时。

这里必须要注意，跑步一定要姿势正确，并且要有节奏的呼吸，我一般是两呼一吸，一开始跑步就要注意姿势和呼吸。

2、不要忘记无氧运动。跑步的话，就要首先注意腿臀部还有核心力量的练习。在跑步前还是跑步后进行并不重要，但是有时间就可以做做。腿臀部我是做剪蹲、靠墙静蹲、凳子深蹲，脚腕就是经常活动活动。这些动作一方面可以在运动中让你更有力量，一方面还可以保护你脆弱的关节，在体测之前受伤就不好了。

3、任何运动之前，都要做好热身和运动前简单的拉伸。这里的热身，我做的主要是原地跑步，原地高抬腿，开合跳，或者慢跑一圈，拉伸不需要在太用力，运动前只要简单的拉伸，确保关节和韧带都活动开了就好。

4、俯卧撑简直是增强心肺功能的神器。还有，多进行腹式呼吸，这也对增强心肺功能有一定帮助。

5、以体测为目的的锻炼的话，我当时是每周自测两次800米，主要目的是找到最适合自己的跑步方法。有的人喜欢先跑的特别慢，最后一两百米冲刺，有的人喜欢一开始就领先然后保持速度到最后，有的人喜欢趁有力气一开始跑的很快然后最后慢慢跑过去?你可以不断的尝试不同的方法，但只有一点：不要慌。拼尽全力跑800的不管跑多快都会特别累，途中觉得累很正常。

6、多补充睡眠，多休息，保持充沛的体能。

800米，起跑是在自己的跑道里，直到运动员通过标志可以串道的分离线才能离开自己的跑道。在小组第一轮比赛中，运动员被排在哪一个跑道上是由计算机自由排列出来的。其后的各轮比赛，跑道的选择依据运动员在上一轮的比赛成绩而定。这个规则的目标是让更优秀的运动员可以排在靠中间的跑道上，好的跑道是第3、4、5、6号跑道，它们应由排名前4位的运动员分别占据。第1、2、7、8、道则由后4名占据。

在田径比赛中，所有赛跑项目参赛者的名次取决于其身体躯干(不包括头、颈、臂、腿、手或足)抵达终点线后沿垂直面为止时的顺序，以先到达者名次列前。在任一赛次中，按成绩录取进入下一赛次时如遇运动员成绩相等，则终点摄像主裁判应考虑有关运动员的1/1000秒的实际成绩。如果成绩依然相等，则有关运动员均应进入下一赛次。如实际条件不允许，应抽签决定进入下一赛次的人选。在决赛中第一名成绩相同，裁判长有权决定是否重赛，若无条件重赛，则并列第一;至于其它名次成绩相同，按并列处理。

如何快速提高田径成绩

田径运动速度训练方法

　田径短跑讲究的是速度和爆发力，而这些都是要经过长期严格的训练才能提升。下面给大家介绍下田径运动速度训练方法，接下来一起看看以下相关介绍吧!

田径运动速度训练方法

　一、跑步动作平衡

　目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

　方法：用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

　要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

　二、前倾快频跑

　目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

　方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

　要求：起跑后跑10～15米。

　三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

　目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

　方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

　要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑

四、小步跑

　目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

　方法：用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

　要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

五、直腿跑

　目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

　方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

　要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

　六、后踢腿跑

　目的'：提高脚的动作速度。

　方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

　要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

　七、高抬腿折叠跑

　目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

　方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

　要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

　八、脚回环

　目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

　方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

　要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

　九、高抬腿跑格子

　目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

　方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

　要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

　十、单腿过栏架跑

　目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

　方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

　要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

　十一、拖轮胎或杠铃片跑

　目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。

　方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。

　要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。

　十二、上坡跑

　目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

　方法：在上坡道上跑进。

　要求：发展最大速度用的坡度在3°以下，发展加速能力用的坡度可以适当增加。

　十三、下坡跑

　目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。

　方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

　要求：强调最高速度的动作节奏。

　十四、助力起跑

　目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

　方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

　要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

　 十五、弓箭步纵跳

　目的：提高髋部动作速度，增加步长。

　方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

　要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。

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如何在一个月内提高跑步速度？（针对考试）

我高中是田径队的，反正我们老是都这么训练我们：

我是跑400的，不过短跑的也和我一起训练的，但是我是女生，你的量应该比我大一点

1、每天都要耐力跑，400M的跑道6圈最少了。短跑耐力也很重要的。速度不能太慢，控制一圈1分30秒以内，注意呼吸节奏。

2、跑步最重要的其实是腰腹肌，尤其是短跑，所以我们每周会有两次素质练习。一般都是压杠铃，160斤的杠铃深蹲，5次/组，做3~4组。然后还会在鞍马上做仰卧起坐和引体。具体的就是腰部躺在鞍马上，然后让别人拉住你的脚，你做成180°的仰卧起坐和引体，引体时必须达到90°角，这样比在平地做有效多了。

3、我们还会一周两次变速跑。50米快慢跑，100米快慢跑，200米快慢跑，400米快慢跑，600米快慢跑，一共2700米，慢跑和快跑之间不能休息，慢跑不可以走，快跑要全速。相当有效。

4、我看我那个跑100M的队友还会加练摆臂，我们老师说摆臂很重要。

这些都是比较长远的，如果要说快一点的话呢，我建议从你跑步的姿势改起，当然，也许你的姿势已经很完美了也说不定。跑100M本来路程不远，所以跑的时候切忌不能跳跃，这个有的时候自己都感觉不到的，但是你一有起伏，就要比别人多跑至少5米，百米中差不得5米的，一定要平稳的贴着地面跑，跑的时候不要耸肩，手臂自然摆动，但是要有力。腰部一定要发足力，这样才能不让重心偏移，保持直线。

我能想起来的就这么多了，毕竟我到大学就不跑了。我那个百米的同学也是用的上面的方法，他是我们苏州冠军，100M 10秒89

加油哦！

200米是短跑与中长跑的过度点，所以既需要锻炼出短跑所拥有的速度与爆发力，又要有中长跑所要求的耐力，一个月的时间里，每天合理安排适当的时间去锻炼，是可以有所提高的。

一下是短跑跟长跑的锻炼方法：

短跑：

1、高抬腿，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速；

2、小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉；

3、跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速；

4、摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度；

5、短跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度；

6、韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破；

7、深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的；

长跑：

长跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑长跑可以锻炼

一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。

趣味训练方法

一、贴报纸跑

把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

二、变速跑

练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。

匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）

练习二：

把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变

快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度

变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。

三、间歇跑、重复跑

间歇跑：常用直道加速、弯道调整，也可以用200米加速、100米调整的方法。

重复跑：在训练初期用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。

在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。

至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。

最后，训练时若用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若

用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。

四、利用图形跑

运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。

五、跑楼梯

长跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们

可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频. 临场战术“养兵千日，用兵一时”，长跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。

1. 起跑后的抢占有利位置长跑用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。

2. “极点”的处理

极点：

在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无

力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。

3. 用适合自己的跑法

领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可用领跑法；

跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。

变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。

可根据自己的速度感和节奏感，

用变速跑前进。

4. 顶风时最好跑在第二、三位

5. 合理分配体力

一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。

6. 弯道跑注意地方

1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；

2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。

有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。

在考试前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接考试。

同时，考试前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到考试时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。

因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。