田径步点标志含义_田径步点标志含义是什么

1.田径背越式跳高

2.田径课100米,800米,跳高的动作要领

3.三级跳的基本动作要领

4.田径 短跑

5.初中田径跳远

接力量步点：进入接力区前先明确自己的跑道和顺序；根据接棒人和传棒人的特点选择适合的接棒区域；接棒人和传棒人在距离五米左右就可以加速，并在速度接近的时候交接。

接力项目特点：

接力跑是由几个人组成接力队，每人跑完一定的距离，用接力棒或接力带进行传递，相互配合跑完全程的集体径赛项目。

在田径场跑道上正式比赛的接力跑有：男、女4x100米、4x400米。有时候举行4x200米和4x800米的接力赛跑。还有在公路上举行的接力赛，如公路马拉松接力赛。

在群众性体育活动中，还有不同形式的接力跑，如：不同距离的团体接力，各种形式的迎面接力、异程接力等。

接力规则：

4×100米接力跑是分道进行，接棒者可以在接棒区前10米内起跑。

在4×400米接力跑中，第一棒全程及第二棒的第一弯道是分道跑，第二棒运动员要跑至抢道线后方可自由抢道。第一棒的传接必须在参赛者指定的线道内进行。

其余各棒的传接，裁判员会根据第二及第三棒运动员通过200米起点处之先后，按次序让其第三及第四棒的队友在接棒范围内，由内至外排列等候接棒。所有接棒者均不可以在接棒区外起跑。

接力棒必须拿在手上，直到比赛结束为止。任何人掉了棒，必须由其本人拾回，而且要在不影响别人的情况下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。

所有接力赛事，必须在接棒区内完成交接棒。“接棒区内”的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参赛者的身体或四肢的位置。任何参赛者在传接棒完毕后故意越出跑道以妨碍其他参赛队伍，其队伍可以被取消资格。

田径背越式跳高

100米训练方法，一、100米的生化特点

当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。

(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。

(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

六、薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。

七、心理素质训练

心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。

八、恢复和饮食

合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。 二 跳远训练１．作用与特点

跳远是越过水平障碍的一种技能，对增强下肢力量、发展协调性、提高跳跃能力有明显作用。跳远既具有实用价值，又可培养勇敢、果断等优良品质。　　2．技术结构

跳远的技术由相互联系着的助蹍、踏跳、腾空和落地四个部分组成。

（1）助蹍

助蹍是为了获得最大水平速度，为强有力的踏跳作好准备。助蹍的速度对跳的远度有很大关系。助蹍的距离，要根据个人速度发挥情况来确定。速度发挥快，可以短些；相反，则可长些。对一般中学生来讲，助蹍距离以15～20米左右为宜。

助蹍用站立式起蹍的方法。助蹍一开始，后蹬就要充分有力，并逐渐加速。蹍的动作要放松自然，基本上与快速蹍的途中蹍相同。但节奏性更强，频率要快，有弹性，身体重心较高，起伏不大。蹍到最后几步，要发挥最快速度，最后一步应比例数第二步小些，以利于快速有力地踏跳。

为了使助蹍准确，提高踏跳效果，应确定助蹍的距离和步数，并在助蹍道上设置标记，以检查助蹍的步点是否准确。助蹍一般采用两个标记，第一个标记是助蹍的起点，从第一个标记到第二个标记约蹍8～10步，第二标记与踏跳板之间约蹍6～8步。全程助蹍一般采用双数步。

（2）踏跳

踏跳是在最大限度地保持助蹍水平的同时，获得最大限度的垂直速度。所以踏跳是跳远的关键。

助蹍最后一步用摆动腿支撑时，上体保持正直，踏跳腿屈膝并以大腿带动向前摆，在摆动腿刚蹬离地面时，踏跳腿积极下压大腿，并用全脚掌快速有力地踏板，髋关节前送。当身体重心刚移至踏跳腿支撑点上方的一刹那，踏跳腿应快速用力蹬直，使踏跳腿的髋、膝、踝关节充分伸展，摆动腿积极前摆，两臂配合腿的动作有力地向前上方摆动，当大臂摆到与肩平时，应突然停止。

（3）腾空

踏跳蹬离地面后，就进入腾空阶段。腾空后，踏跳腿自然留在身体后面，摆动腿和两臂保持踏跳时的姿势，形成“腾空步”。这时上体应保持稳定，不要过分前倾和后仰。

腾空动作主要是保持身体在空中的平衡，为合理的落地动作创造有利条件。

①蹲踞式：踏跳腾空后，在腾空步至最高点时，踏跳腿迅速屈膝向前上方提拉与摆动腿靠拢，两腿继续屈膝上提靠近胸部，上体稍前倾，两臂下摆，在空中成蹲踞姿势。将要落地时，向前伸出小腿，同时两臂继续向后摆动，准备落地。

②挺身式：踏跳腾空并保持一定的“腾空步”姿势后，摆动腿大腿积极下放并后摆，与留在身体后面的起跳腿靠近，同时两臂积极向侧后方挥摆，并由侧后方向上方振起。这时臀部前移，胸、腰也向前挺出，形成挺身姿势。然后两臂从后上方向前、向下后方摆动，同时两腿屈膝前收，接近落地时，小腿积极前伸，上体稍前倾，准备落地。

（4）落地

正确的落地动作，不仅可以减轻身体负担，预防受伤，而且可以保持和加长跳的远度。落地前，要把两腿同时向前伸出，上体前倾。但不要过于前倾，以免使两腿过早落地而缩短跳远的距离。当脚跟触及沙面时，立即向前、向下压脚掌，屈膝缓冲，同时两臂由后向前摆动，尽快地转为全蹲姿势，使身体重心移过支撑点。　　3．影响成绩的因素

（1）助蹍速度助蹍的速度是决定跳远成绩的重要因素。同学们可以发现，凡是快速蹍成绩较好的，跳远的成绩也相应比较好。因此，要提高跳远的成绩先要提高快速蹍的速度，助蹍速度是跳远的先决条件。

（2）踏跳力量踏跳是在保持助蹍的最高水平速度的同时，获得最大限度的垂直速度，需要较强的腿部力量。踏跳的力量强弱是决定跳远成绩的关键。

（3）助蹍与踏跳衔接的时机助蹍与踏跳结合的好坏，决定跳远成绩的优劣。这里要明确一点，助蹍不是全速蹍，而是富有弹性的加速蹍，当加速蹍至最高速的瞬间就要作迅速有力的踏跳。练习中要多体会助蹍与踏跳结合的时机。

（4）空中动作中“头”的姿势空中动作不论是挺身式、蹲踞式还是走步式，其主要功能是保持身体的平衡，并不能决定跳远远度。但“头”的姿态很重要。起跳后头一定要稍仰起，下颌微向上抬，千万不可低头含胸。一旦出现了低头含胸，人体就会向前下方转动，迫使人体过早落地，落地后仍觉得身体还有很大前冲力。　　4．练习方法

（1）上一步踏跳模仿练习：由摆动腿在前、踏跳腿在后站立开始，摆动腿后蹬、踏跳腿向前迈步作踏跳动作时，摆动腿很快向前上方摆起，提肩拔腰，两臂向前摆，头稍扬起，下颌微抬，身体腾空后用摆动腿落地。

（2）助蹍3～5步，进行踏跳练习。要求踏跳腿充分蹬直，动作快而有力。当身体腾空时，要注意“头”的正确姿态。

（3）短距离助蹍，在宽30～50厘米的踏跳区进行蹲踞式跳远练习。这是一项重要的练习，对学习踏跳、助蹍与踏跳结合以及空中动作等技术有重要作用。

（4）全程助蹍蹲踞式跳远练习：助蹍距离不宜过长，约10～14步即可。练习时把注意力集中在助蹍与踏跳的衔接和正确的空中动作上，空中的动作要注意“头”的姿态。　　5．练习注意事项

（1）注意练习安全。练习前要挖好沙坑，尽量挖深点，以保证落地安全。

（2）练习跳远前，先做几次50米左右的加速蹍。

（3）反复体会快速助蹍与有力踏跳相结合的技术，使二者很好地衔接起来。

（4）反复丈量助蹍步点，以保证踏跳的准确性。

（5）空中动作以先掌握好蹲踞式为主，因为它是另几种动作的基础。蹲踞式并不落后，采用这种姿式的运动员在男子跳远中也曾达到过8米以上的远度，并创造过世界纪录。

（6）练习跳远必须与提高快速蹍能力和加强腿部力量结合起来，才能起到相得益彰的效果。 三跳高训练一、原地背向越杆的技术

(一)原地站立后仰用背着垫

1．先立于较高的海绵垫旁(三床)做后仰用背部着垫的动作。

2．逐渐降低垫子的高度或加高跳者站立的位置，反复做步骤1。 3．反复做步骤2，体会展腹挺髋的正确技术的肌肉感觉。

(二)原地站立，双腿用力蹬跳起，成反弓形用背部落垫

1．向上方起跳，落垫后双手托臀。

2．用较大力量起跳，体会展腹挺髋。

3．降低横杆，双腿用最大力量向后上方起跳做完整的练习2。

(三)站立在跷跷板上(一块长板，一块垫木)，在同伴的帮助下，做前背向越杆1．将跷跷板置于跳支撑架上，跳者立于跷板近端，同伴压住板的远端，跳者在跷板的助力作用下，高高腾起(有足够的时间去做展腹挺髋的动作)，用背部落于高台上。2．降低落点高度，将跷板放于地上，先用双腿起跳，后用单腿起跳，视情况可压低横杆进行练习。3. 跳者站立在跳箱上(或地面)做背向越杆，由双腿过渡到单腿起跳。

二、学习助跑转换为起跳，背越过杆

(一)起跳和摆动腿配合的技术1．借助活动支撑迈起跳腿。跳者用起跳腿同侧臂持杆(标枪)斜插于地上，或橡皮筋一头固定靠近地面。另一端插于另一端0.8米处以上高度，身体内倾，摆动腿呈跪姿，起跳腿送髋前迈，大腿不宜抬高，脚要正，脚跟先触地，同侧肩后撤形成肩髋轴交叉，腰部扭紧。以杆为半径，橡皮筋沿圆连续做迈起跳腿的练习。2．借助活动支撑杆、皮筋，上一步摆腿。当起跳腿向前迈腿时，摆动腿以膝盖须先迅速向上前方摆起，接近水平时稍向异侧肩方向加力摆动，并配合以双臂协调向前上方摆起。3. 徒手上步迈起跳腿和摆动腿相结合。

(二)学习起跳技术

1. 迈一步起跳，同练习(一)的步骤2。2．沿直线或弧线走1～3步起跳。

(三)用2～6步助跑转换为起跳，跳上高台的动作

1. 学习快速跑“三点”。第一点到第二点接近直线跑法，可是第二点到第三点之间必须是弧线，要按跑圆圈的方法跑。2．跑“三点”转换起跳，起跳后下落时，转体90。面对圆心方向站立。

3．用2～4步弧线助跑在起跳板上起跳坐上高台(1.50～1.60米)。用两步助跑稍慢，体会上步起跳；用四步助跑稍快，着重体会由向心倾转换为起跳的技术。

4．用4～6步弧线助跑，在起跳板上起跳，仰卧在高台上。主要是通过练习消除跳者的恐惧，使之敢于向后倒体展腹挺髋。

5．在练习4的基础上，去掉起跳板，把高台降低，并视情况架上低横杆进行练习。

三、完整的背越式跳高

(一)用1～4步助跑起跑过低横杆(先用跳板，后在地面上起跳)

1．上一步在起跳板上起跳过杆。主要解决起跳后背向横杆，过杆时做展腹挺髋。

2．用两步助跑在起跳板上起跳过杆。走三个自然步(或10个脚掌长)是两步助跑的距离，然后把起跳脚踏在起动线上，摆动腿跑第一步，接着迅速迈起跳腿起跳(倒数第二步比第一步大，最后一步比倒数第二步快)。腾空后再将背转向横杆开始做展腹挺髋动作，越过杆后手足做相向运动，准备着垫。

3．用四步助跑在起跳板上起跳过杆。走七个自然步(21个脚掌长)为四步助跑距离，其他同方法2。

(二)用6～8步助跑起跳过杆

1．用6步助跑起跳过中等高度的横杆(或在起跳板上起跳)。沿助跑弧线走11个自然步(33个脚掌长)，前段跑三步直线，16个脚掌长，后段跑三步弧线，17个脚掌长。

2．用8步助跑起跳过中等高度的横杆(1.40～1.60米)。沿助跑弧线走15个自然步(45个脚掌长)，前段跑直线4～5步，后段跑3～4步的弧线。

以上训练要求在消除跳者背着垫时的惧怕心理，防止运动员学习中“坐杆”，体会越杆时正确的展腹挺髋的肌肉感觉，加速条件反射的建立。掌握起跳的基本技术，训练助跑技术。学会助跑，转换为起跳后越杆技术，然后把初步掌握好的分解技术连贯起来，学会完整技术动作要领来提高背越式跳高的成绩、掌握教学训练顺序及方法。

田径课100米,800米,跳高的动作要领

跨越式起跳角度是30--45度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。 坚持练习，一定会有收获。 先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后，跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。 背越式的步点采用弧线助跑。先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，先向右走5步，为A点。然后再向右走6步为B点。再向前走7步为C点。从C-B-A助跑，C-B段为直线助跑，B-A为弧线助跑。经过反复背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部分依次过杆的一种过杆技术。背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。各阶段彼此紧密相连、相互作用。 （一） 助跑 1． 助跑的任务 从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。 2． 助跑的技术要点 开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性；提高重心，步幅均匀，不断加速；进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。 （二）起跳 起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。 1． 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术 为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。 2．起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术 起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。 （三）过杆和落地 过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向。 二、 学习方法 （一） 学习和掌握起跳技术 1． 地蹬摆练习 站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆， 同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。 2． 步走动起跳练习 站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚， 并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。 3． 弧线助跑起跳练习 在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉， 有利于按"桥"型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。 （二） 习和掌握过杆落地技术 1． 地倒肩挺髋练习 背对海绵包站立，倒肩挺髋成"桥"。肩背着垫。要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。 2． 定背越式跳高练习 背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的"桥"腾空姿势。接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。 此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。 3． 弧线助跑做背越式跳高练习 在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。加外，也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑点准确；起跳充分向上"旋转"；过杆时身体舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉；头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。 （三）学习和掌握全程助跑背越式跳高练习 1．全程助跑和丈量方法（以左脚起跳为例） 走步丈量法：先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右（或横杆长的四分之一），离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线；从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。 等半径丈量法：助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。 2． 程助跑的练习方法 弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。 直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。 全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。 完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥"的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。 三、练习提示 （一）注意事项 1．重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间，防止"坐"着过杆。 2．学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。 3．重点抓好助跑与起跳的有机结合。 4．应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。 （二）错误动作纠正 1．助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好 产生原因：助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。 纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习；跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。 2． 跳向前冲力太大而跳不起来 产生原因：助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够；最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作；助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。 纠正方法：多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。 3． 跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆 产生原因：倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够；起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。 纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。 4．"坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆 产生原因：起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够；心理上怕摔，不敢用肩背落垫；小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。 纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间；逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。 5．斜交叉过杆 产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。 纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。 6．杆上动作僵直 产生原因：起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。 纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。 海绵包应厚、软，符合厚度、宽度与长度要求。有背越式跳高海绵垫卖。同时，注意落地区的设施，如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证十分安全。练习，就可以找到适合自己的步点。 三级跳要想练好 首先要加强下肢力量的练习 以及 小腿爆发力量的练习 和 身体协调性的 练习 平常练习的时候 上力量的时候 要多做一些 小负荷的连续快挺 不提倡做大负荷的深蹲 另外 一定要加强 小腿爆发力的练习 连续的快挺 能加强小腿爆发力的练习 注意练习完成后 一定要注意放松 小腿部分的 放松一定要到位 身体协调性的练习 平常练习的时候 要多做一些身体协调行的练习 从而为 三级 跳打下 良好的基础 刚刚开始练习的时候 不提倡 一上去就按照标准的 三级跳形式来训练 最好的办法是先练习原地的三级起跳练习 注意体会一下 登地及摆腿的动作 以及 在空中的腾空感觉 原地起跳 首先 起跳要充分 我的习惯是用右脚作为 第一登的脚 起跳后 腾空的瞬间 把有力的一条腿 迅速折叠 前摆 着地时 先用后脚跟着地 迅速从后脚跟过度到全脚掌 这个动作不是很好学 需要多次练习体会 另外 练习的时候不要一味的练习 要边练习 边动脑 做到 练一步 都要想想动作 ;;;第一步落地后 另一条腿迅速折叠前摆 注意摆的高度为 大腿与地面平行 好这是第一步与第二步 后面最重要的 就是腾空了 腾空的好坏 决定了你的远度 腾空时 我提倡是有力的一条腿着地 然后迅速 登地 腾空后 在空中挺身 两腿 折叠至 身后 到腾空最高点时 两腿前倾 同时两手有着两脚的动作 这样有助于远度的再次增加 落地后 身体要往前倒 切记 不可往后倒哦 那样的话 一下字就要坏事了 基本上的动作 就是这样的 然后就是正规的 三级跳练习了啊 正规的三级跳 练习比原地增加了开始的助跑起跳 首先要找好步点 就是正好你可以跑完助跑的路程 而又正好你有可以起跳 一般 是用脚量好26只脚长 我平常都是这样的 提到的就这一点 后面的 后原地 三级跳基本相同 要提的是 起跳不要太高 如太高的话 可能导致 你的下一跳接受不了 就会导致跳远失败

三级跳的基本动作要领

100米：速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期

11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系

统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：

负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节

的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

800米：跑800米的时候要注意深呼吸,最主要的还是要有毅力,跑到了一定程度就不会觉得累了,俗话称"自动脚".

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。

跳高：跨越式起跳角度是30--45度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。

坚持练习，一定会有收获。

先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后，跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。

背越式的步点采用弧线助跑。先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，先向右走5步，为A点。然后再向右走6步为B点。再向前走7步为C点。从C-B-A助跑，C-B段为直线助跑，B-A为弧线助跑。经过反复背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部分依次过杆的一种过杆技术。背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。各阶段彼此紧密相连、相互作用。

田径 短跑

1、第一跳(单足跳):

两臂由向前带动上体快速前摆踏跳脚快速扒地踏跳腾空踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆下落时大腿发力积极下压稍屈膝缓冲。

2、第二跳(跨步跳):

第一跳起跳着地踏跳脚积极扒地踏跳积极蹬伸髋、膝、踝三关节同时双臂带动双肩和身体快速前上摆摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置髋关节积极前送保持腾空步姿势向前滑行大腿积极下压小腿稍前伸.脚步做扒地踏跳动作。

3、第三跳(跳跃):

分蹲踞式'和挺身式两种姿态,蹲踞式有助于迅速掌握平衡及向前甩腿动作;挺身式躯干前面肌肉能充分拉长容易做出向前甩腿动作.无论采用何种方法都要强调保持腾空平衡及稳定。

4、落地动作:

大腿高抬前伸躯干稍前倾时关键问题大腿要向前上方高举小腿要自下垂团身结束小腿前伸上体同时伸直落地时两腿要迅速屈膝沿沙面向前移动。坐脚落地点上或者侧倒。

三级跳又称为三级跳远，是田径中的其中一个项目之一。三级跳远起源于18世纪中叶的苏格兰和爱尔兰，男子三级跳远于1896年被列为首届奥运会比赛项目，女子三级跳远于20世纪80年代初逐渐广泛开展，1992年被列为奥运会比赛项目。

三级跳远起源于18世纪中叶的苏格兰和爱尔兰，两者跳法不同。苏格兰采用单足跳、跨步跳、跳跃，而爱尔兰用的是单足跳、单足跳、跳跃。现规定必须使用苏格兰跳法。

最早的正式比赛可以追溯到1826年3月17日首次举行的苏格兰地区运动会，比蒂（Andre Beattie）创造了12.95米的第一个纪录。

比赛时，运动员助跑后应连续作3次不同形式的跳跃，第一跳为单足跳，用起跳腿落地；第二跳为跨步跳，用摆动腿落地；第三跳为跳跃，必须用双脚落入沙坑。

男子三级跳远于1896年被列为首届奥运会比赛项目，女子三级跳远于20世纪80年代初逐渐广泛开展，1992年被列为奥运会比赛项目。

初中田径跳远

短跑基本技术动作要领

蹲距式起跑

起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件.

★起跑器的安装

起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米.

★起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.

听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令.

听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中.

听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节.

★起跑后的加速跑

加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.

起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧.

加速跑的距离,一般约为25-30米.

站立式起跑

双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难点:快速起动.

短跑途中跑

途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.

★腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地.

★着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.

弯道跑

从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道.

弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.

终点跑

终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.

★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速.

跑的专门练习

小步跑

上体正直肩放松,两臂前后自然摆动.

髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.

当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性.

高抬腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.

大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部.

在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲.

后蹬跑

上体正直或稍前倾,两臂自然摆动.

摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送.

在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬.

后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快.

后踢小腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动.

足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部.

折叠腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.

后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动.

在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲.

小车轮跑

前三点要领同折叠腿跑.

加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.

大车轮跑

要点同高抬腿跑.

摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作.

中长跑

中长跑起跑和起跑后的加速跑

中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑,长距离采用站立式起跑.

★半蹲踞式起跑:两臂一前一后,一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后,另一臂在体侧,体重主要落在前腿和支撑臂上.起跑动作近似蹲踞式起跑.

★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行:听到"各就位"口令后,先做一两次深呼吸,然后走或慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的脚在前,紧靠起跑线的后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长,两脚左右间隔约半脚,体重大部分落在前脚上,后脚用前脚掌支撑站立.眼向前看3-5米处,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声或"跑"的口令.

听到枪声或"跑"的口令时,两腿用力蹬地.后腿蹬地后迅速前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿动作做快而有力的摆动,使身体快速向前冲出,在短时间内获得较快的跑速.

中长跑途中跑

★上体的姿势:正确的上体姿势是正直或稍前倾,头部自然,眼平视,面部和颈部的肌肉要放松.

★腿部动作:跑的速度大小决定于步长和步频.

★后蹬与前摆:在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作.当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节.后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直.蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿.

★腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空时期.当后蹬腿的大腿开始向前摆动时,小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲,形成大小腿折叠的姿势.

★脚的着地与缓冲:当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直,并用前脚掌着地.

★摆臂动作:中长跑时,两臂稍微离开躯干,肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动,摆幅要适当.

途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的.弯道跑的技术与短跑基本相同,只是动作的幅度与用力程度较小.

中长跑终点跑

终点跑是临近终点的一段加速跑,进入最后的直道时,要竭尽全力进行冲刺跑.什么时间加速跑,要根据比赛的距离,个人训练水平和战术决定.

中长距离跑的呼吸

初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法.刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合.一般是跑两,三步一呼气,跑两,三步一吸气,并有适宜的呼气深度.随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出.

跨 栏

起跑至第一栏前的技术

★110米跨栏跑技术

110米栏的栏架高1.06米,过栏和栏间跑的速度相当快,是跨栏跑中技术难度最大的项目.

★110米栏采用蹲踞式起跑.前起跑器安装在距起跑线一脚半到两脚处,后起跑器距前起跑器约一脚远,两起跑器间宽15-20厘米.做"预备"姿势时,臀部抬至超过肩的部位,体重由撑地的两臂和前腿负担,头保持和躯干成一直线,集中注意力等待鸣枪.

★鸣枪后跑出的动作和短跑的起跑动作基本相同,起跑时应把起跨腿放在前起跑器上;起跑后前几步都必须有足够的步长.

110米栏起跑因受第一栏前固定距离(13.72米)和固定步数的制约,应特别注意步长的准确.

栏间跑技术

栏间第一步的水平速度因过栏有所降低,为了争取第一步必要的步长,应充分发挥踝关节及脚掌力量,用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作频率的作用.

第二步的动作结构的支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同.

第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏前的最后一步相同.第三步应是栏间跑速度最快的一步.

学习蹲踞式起跑后过栏技术

★安装起跑器,起跑八步后起跑越过放倒的栏架,或从第一栏栏侧跑过,检查起跨点距第一栏的距离.

★掌握合理的"各就位","预备"姿势,注意成"预备"姿势时臀部的高低,跑出后控制好上体前倾,使第一栏前起跨时有适宜的身体姿势.

★蹲踞式起跑跨1或2,3架栏.

听发令枪声成组起跑,跨过1-3架栏,起跑技术熟练后再跨5架栏.蹲踞式起跑跨过第一栏的技术错误和纠正方法

★起跑后八步步长不准,加速不及时.

产生原因:

起跑后最初三,四步步幅太小,后几步被迫拉大步降低身体重心,或相反,前几步身体过早直起,步长过大造成后几步捣小步,破坏加速跑的正常节奏.

纠正方法:

沿着八步步长标记线反复起跑,建立步长距离感觉,提高目测判断能力,熟练以后再跨第一栏.对起跑八步后过栏确有困难的学生,可采用起跑后九步过栏.

学习掌握过栏技术

学习摆动腿过栏动作.

★原地做摆动腿模仿练习:栏前直立,面对栏架,摆动腿屈膝高抬,膝盖达到栏架高度时,小腿迅速向前摆出,接着积极下压大腿,摆动腿基本伸直,脚掌靠近栏板,然后下落,用脚掌在身体重心投影点前落地,熟练后可连续做.

★走步中做摆动腿"鞭打"动作:腿的折叠,高抬,前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同.走三或五步做一次,强调膝高于踝,不出现踢小腿的动作,熟练后加上两臂的配合动作,练习速度适当加快,注意动作放松.

★走步中做摆动腿经栏上的栏侧过栏:站在起跨腿一侧,从栏前一米处起跨,摆动腿屈前摆,伸出小腿经栏板上向栏后积极直腿下落,起跨腿配合做小幅度的提拉动作,熟练后在慢跑中接连跨3-4架栏.

学习过栏技术时的主要错误和纠正方法

★起跨时身体重心低,蹬地不充分,屈腿跳栏.

产生原因:

栏前跑的技术差,速度过慢,后两步拉大步降低身体重心,用脚跟踏地起跨或全脚掌击地造成很大制动,起跨时蹬摆配合差,下肢力量差,屈膝缓冲过大,心理上怕栏.

纠正方法:

纠正栏前跑的技术,形成较准确的步长,提高起跨点准确度.

降低栏架高度,缩短栏间距离,用高重心跑.在最后两三步按标志跑,检查纠正后两步的"短步"关系.

做起跨攻栏模仿练习,建立高重心起跨的肌肉感觉.

练习跳绳,负重跳跃,长距离多级跳及双脚连续跳栏架(栏高76.2厘米),发展下肢各关节及脚掌肌肉力量.

★高跳过栏,身体腾空时间过长.

产生原因:

起跨腿膝关节弯曲过大,脚跟着地,蹬地角度大,垂直分力过大.

起跨点离栏架太近,限制摆动腿向栏迅速前摆,怕碰栏受伤.

摆动腿踢腿上摆,前伸小腿缓慢,下放摆动腿消极.

纠正方法:

改变起跨点,使之不短于自己七个脚掌长,适当加快栏前跑的速度.

学习正确放脚起跨技术,保持高重心起跨姿势,用橡皮条代替栏的横板,消除怕栏顾虑.

掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术.

★摆动腿直腿摆动攻栏或屈小腿绕过栏板.

产生原因:

对摆动腿的动作概念不清.

摆动腿膝关节紧张,小腿过早前伸.

摆动腿大小腿折叠不够,大腿屈肌力量差,起跨前大腿抬不高.

纠正方法:

详细讲解摆动腿屈膝摆的技术,反复做屈腿摆的各种模仿练习.例如,面对肋木站立,距肋木1.2-1.4米,摆腿在体后开始折叠大小腿,以膝领先屈腿前摆,大腿在体前抬平后迅速伸出小腿,脚掌伸向肋木约与腰高的部位,支撑腿蹬地的同时前倾上体,手扶肋木.

连续做摆动腿屈膝前摆的"鞭打"动作.

身体直立或双手撑肋木站立,摆动腿屈膝前抬,膝部负10-15公斤重沙袋连续高抬,以发展髂腰肌和大腿屈肌力量.

大量重复做摆动腿栏侧过栏练习,要求大腿高抬后再前摆小腿,膝关节放松.

★腾空后两腿动作消极,"剪绞"时机不正确.

产生原因:

起跨腿蹬地不充分,过早开始提拉.

两腿肌肉伸展能力差,髋关节灵活性差,不能在空中做出较大幅度的劈叉分腿动作.

摆动腿直腿摆动下压不积极.

上体直立妨碍起跨腿用力提拉,或两臂摆动和腿的动作不协调.

纠正方法:

做起跨腿栏侧过栏,要求充分蹬伸起跨腿,不急于提拉.

适当加长起跨距离,加快跑速,用大幅度动作完成快速剪绞过较低的栏架.

发展两腿后群肌肉伸展性,改善髋关节灵活性与柔韧性,经常做压腿和劈叉练习,包括纵劈统治与横劈叉练习.

★过栏时摆动腿的后侧或起跨腿的膝,踝内侧碰及栏板.

产生原因:

摆动腿碰栏是因为起跨点过远,摆动腿向前速度太慢,或折叠高摆不够,上体前倾过大.

起跨腿的膝,踝内侧碰栏板是因为大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确,另一原因是起跨腿提拉时膝未外展.

纠正方法:

重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作,要求膝稍高于踝,小腿收紧,足内侧保持和地面平行(足尖勿下落).

提拉起跨腿时,及时做出前倾上体的动作.

调整起跨点,加强摆动腿大腿高抬能力.

★下栏时身体不平衡,动作停顿.

产生原因:

起跨腿后拖,当摆动腿脚掌着地时,起跨腿提举不到身体前方.

摆动腿下压消极,上体直立,身体重心落后.

起跨时蹬伸不充分,急于提拉起跨腿,下栏时两腿几乎同时落地.

腿臂配合不好,躯干扭转,肩轴偏斜.

纠正方法:

做各种跨栏专门练习改善两腿的剪绞配合,提高过栏时身体稳定性,使肩轴及髋轴基本上与栏板平行.

做上下肢配合模仿练习,特别加强起跨腿同侧臂的动作控制能力,不使该臂后引带动肩和躯干的扭转.

改善髋关节灵活性,加强髋部肌肉力量.

发展摆动腿踝关节和脚掌力量,提高下肢支撑能力.

学习起跨腿过栏动作

★原地提拉起跨腿过栏:双手扶肋木站立,在起跨腿一侧距肋木1-1.2米远横放架栏,上体稍前倾,眼平视,起跨腿屈膝经腋下向前提拉,膝部提举到身体正前方,身体不要扭转或偏斜.先做单个提拉动作,后连续做,动作速度由慢到快.栏架也可以纵放.

★动作同前,栏前走两三步后经栏侧提拉起跨腿,摆动腿做小幅度动作配合以体会两腿的剪绞,身体过栏后,双手抓肋木,起跨腿提举至身体正前方.

栏侧做起跨腿过3-4架栏,栏距7-8米,先走步中做栏侧过栏,后慢跑或快跑做起跨腿经栏上过栏.起跨腿蹬地要充分,不急于向前提拉,当摆动腿移过栏架下落时,迅速提拉起跨腿过栏.

学习过栏时两腿的剪绞动作和上下肢的配合动作

★从原地站立开始做"跨栏步"中两腿剪绞换步动作,摆动腿屈膝高抬大腿,随之前伸小腿用前脚掌落地,摆动腿下落的同时蹬离地面的起跨腿屈膝经体侧向前提拉超过摆动腿.

★动作同上,在小步跑中连续做过栏模仿动作,跑三步后做一次"跨栏步",注意跑的直线性并有节奏,身体正对前方,同时注意两臂的配合用力.

★原地摆腿过栏,上体正直面对低栏站立,将摆动腿大腿放在栏架横板上,小腿放松下垂,做两三次轻微摆小腿后,起跨腿蹬地,当伸直的摆动腿下压时,起跨腿迅速收起提拉过栏.

★在走,跑中做栏侧过栏,强调两腿配合,摆动腿虽然不经过栏板上方,也必须完成折叠,举膝,伸下腿下压的动作.练习时在跑道上放3-6架栏,栏间相距7-8米,跑三步.当两腿配合剪绞的同时,两臂的按动作要点做好前伸后摆等动作.

★高抬腿跑中从栏侧或经栏上过栏,高抬腿跑至栏前,保持高重心,距栏约1米处起跨,过栏动作同前,但幅度小腾空时间短,注意上下肢配合,身体始终直立不前倾,尽量不上跳,下栏后继续高抬腿跑准备过下一个栏.

学习过栏与栏间跑相结合技术

提高起跨过栏和下栏后衔接栏间跑的技术,使得过栏与栏间跑在动作和速度上紧密连贯,形成良好的跨栏跑节奏,为全程跑打下基础,教学中安排大量重复跨栏练习,以完整教法为主.

★学习站立式起跑至第一栏前的技术.改进第一栏前跑进的技术,提高步点准确性,站立式起跑后用较快的速度跑八步,检查步长与起跨距离,建立栏前跑八步步长的空间定位感,也可先用白灰在跑道上划线或摆放其它标志标明八步步长.

★站立式起跑反复跨3-5架栏.男生栏高91.4厘米,栏间距离11-12.5米跑五步,或8.5-9.14米跑三步.女生栏高76.2厘米,栏间距离10-11.5米,跑五步,或7-8.5米跑三步.随着过栏技术的改进,男生跨1-1.06米高的栏架,女生跨84厘米高的栏架.

★成组按起跑信号站立式起跑跨3-5架栏,栏高和栏间距离根据学生具体情况而定.

★根据需要重复作各种跨栏专门练习,纠正主要错误动作,发展必须的的身体素质.

★缩短栏间距离,采用站立式起跑连续跨越5-8架栏,重点提高跑跨结合技术,特别应提高下栏和栏间第一步的动作质量,形成良好的跨栏跑节奏,发展连续跨栏的耐久力.

★成组站立式起跑,跨越3,5,8架栏计时,分析比较技术,提出改进技术的努力方向.

栏间跑常产生的错误动作及纠正方法

★栏间跑没有足够的步长,身体重心低,跑得缺乏弹性.

产生原因:

下栏着地身体重心落后,制动力大造成速度急剧下降,栏间跑第一步重新加速.

腿部力量差,尤其脚掌和踝关节力量差.

纠正方法:

改进下栏技术,使下栏点靠近身体重心投影点并保持高重心,膝关节不弯曲缓冲,借助起跨腿的积极前高抬加大第一步步长.

练习后蹬跑,弹性跑,多级跳,负重跳,增强腿部力量,提高摆动腿下栏支撑用力的能力.

多练习高抬腿快频率跑及高抬腿跑中过栏.

强调栏间跑时两臂的积极摆动.

★栏间跑第一步步长过短或靠前踢小腿落地加大步长,破坏栏间跑正常步长比例和节奏.

产生原因:

下栏时起跨腿提拉不到身体前方.

摆动腿下栏后支撑后蹬力量差.

起跨后急于收起跨腿,没有两腿空中换步剪绞的必要条件,两腿几乎同时并拢落地.

纠正方法:

在栏间跑第一步着地处放一棕垫或其它标志物,要求积极提拉起跨腿并将大腿举至中线附近,加大步长争取第一步落地棕垫上.

改进起跨后的栏前劈叉动作,提高两腿剪绞速度和动作幅度.

下栏后两臂和上体都力求形成迅速跑进的姿势,两臂用力挥摆,上体保持适宜的前倾.

★栏间跑时偏向摆动腿一侧或两脚落地偏离运动的直线.

产生原因:

起跨攻栏时摆动腿偏外侧摆动,下栏时起跨腿没有提举到身体正前方,身体两侧的动量不均衡.

摆动腿下栏点不正,身体不够平衡不能跑成直线.

起跨时蹬地腿脚掌偏外,使支撑反作用力方向偏斜.

纠正方法:

栏板上方靠摆动腿一侧放置小型标志物,(轻木块,小沙袋等),摆动腿对准标志物向前上方摆,下落要求踏在预先划出的标志点上.

沿直线跨栏跑,两脚落在直线两侧,提高栏间跑的直线性.

★栏间跑时出现跨步跳,第二或第三步过大,三步步长比例失调,节奏紊乱.

产生原因:

下栏后速度下降过多,第一步太短,被迫拉大后两步.

练习所用栏间距离较长,跑速和腿部力量不够,不拉大步到不了起跨点.

栏间跑只注意迈步出腿,忽视积极蹬摆的配合,缺乏正确的平跑身体姿势.

对三步跑过栏间缺乏信心.

纠正方法:

提高过栏技术,应该特别注意下栏要保持速度,强化下栏后接着快跑的意识.

缩短栏间距离或降低栏架高度,也可以重复练习栏间五步跑的连续跨栏.男生栏间距离为12-12.5米,女姓10.5-11米.

发展腿部力量,提高弹跳力,改进平跑技术中的主要错误动作.

接力跑

接力跑的技术

接力跑技术包括短跑技术和传,接棒技术.

★起跑

★持棒起跑:第一棒传棒人以右手持棒,采用蹲踞式起跑,按规则接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面.持棒起跑技术和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三种.

★右手的食指握住棒的后部,拇指与此同时其他三指分开撑地.

★右手的中指,无名指握住棒的后部,拇指,食指和小指成三角撑地.

★右手的中指,无名指和小指握住棒的后部,拇指和食指分开撑地.

★接棒人起跑:接棒人站在接力区后端线或者说预跑线内,选定起跑位置,两脚前后开立,两膝弯屈,上体前倾.接棒人应站在跑道外侧,左腿在前,右手撑地保持平衡,身体重心稍偏右边,头部左转,目视传棒人的跑进和自己起动的标志线.当传棒人员跑到标志线时,接棒人员便迅速起跑.

传接棒方法

上挑式

接棒人的手臂自然向后伸出,手臂与躯干约成40～50度角,掌心向后,拇指与其他四指自然张开,虎口朝下.传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中(图1)

这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然,传棒人传棒动作也比较自然,容易掌握.缺点是接棒后,手已握在接力棒的中部,如不换手再传给下一棒时,则只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影响快速前进.

下压式

也有称"向前推送"的传接棒方法,应当强调指出,在传棒时,手臂不要太高,而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中.并且,传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性.所在在做此动作时,接棒人的手臂向后伸出,手臂与躯干约成50～60度角,手腕内旋,掌心向上,拇指与其他四指自然张开,虎口朝后,传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中(图2).

下压式传接棒技术的优点是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便于持棒快跑.缺点是接棒时,接棒人的手臂比较紧张,不够自然.

混合式

第1棒用"上挑式"传棒,第2棒用"下压式"传棒,第3棒仍用"上挑式".

传接棒的位置和起跑标志线的确定

★传接棒的位置:接棒人站在预跑线内或接力区的后端,待传棒人到达标志线时便迅速起跑和传棒队员跑进接力区后在最合适的位置,将接力棒迅速无误地传给接棒队员.

★标志线的确定:接力跑各棒次的标志线是接棒人起跑的标志,它是根据传棒人和接棒人的跑速和传接棒技术熟练程度确定的.标志线设置的位置一般是在预跑线的后面,也可以设置在预跑线前面.

你的百米速度偏慢了，不知道你30米能跑多少，急行跳远对30米跑的要求更高一些，一般跳远的助跑多在30～40米，所以30米跑的能力更为重要。

跳远的助跑是关键技术环节，可以这样说，如果你的助跑不理想，那么成绩肯定好不了，助跑要求有节奏，有弹性，呈逐渐加速的状态，每次助跑的步幅，频率，步数是固定的，必须作为训练的重点。

你这种情况是助跑的节奏出了问题，不知道你采用哪种标识方式，建议你采用二级标识方式，也就是说把整个助跑距离分为两个阶段，第一个阶段是预跑阶段，第二个阶段是加速跑阶段。预跑阶段要求步幅大，弹性好，身体放松（一般为8～10步），加速跑阶段要求加快频率，全力冲板（一般为6步左右），两个阶段分别放置标识物，这样更利于步点的固定。

步点的练习要先在跑道上进行，反复练习，固定节奏，步幅和频率，形成习惯性规律，然后再到跳远跑道上结合踏跳进行练习，注意，在跳远跑道上练习的时候要把踏跳结合进来（不用做全程跳练习，只做助跑踏跳）。踏跳的时候不能看板，要用眼睛余光扫位置，看板会分散注意力。