篮球比赛赛前热身_篮球比赛前的热身运动有哪些

1.篮球的热身运动有什么作用？

2.篮球赛赛前热身应做哪些运动，如何保护在比赛中膝盖、关节不受伤。戴护膝有用吗？

3.篮球打球前怎样热身能最大程度避免受伤？

4.打篮球应该先做哪些热身运动，可以避免在运动时受到伤害？

20分钟左右围着篮球场跑几圈，变换着花样，交叉步跑，急速S弯变向跑，跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节，两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，多做几个回合有好处，然后换另一只脚重复上述动作。接下来该活动膝关节了，两手放在膝盖上，先左或先右随个人喜好而定了，来回绕小圈。活动完膝关节就活动髋关节了，两手掐腰，前后左右转动髋关节，当然你还可以压压腿，做几个跳跃动作，总之这些准备活动多做几遍绝对有益无害。现在你可以开始进行投篮练习了，跑跑篮什么的都可以，不过记住如果分队打比赛玩，先慢慢活动开了再全力投入，准备活动和打篮球是两回事。

除了一般性的拉筋热身运动外, 还可做一些针对性的热身运动, 从而使学员更能有效地掌握各种技术及增加球感.

非持球的针对性热身运动

在教授每一种技术前, 先让学员按步骤学习该技术的动作, 更能使他们掌握要诀及增加信心.

持球的针对性热身运动

双手互相传, 接球

预备动作: 站立, 双手持球于身前

技术重点: 用手指将球从一手传至另一手, 而传球时双手应保持一定距离;若熟习后, 随时调校传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方).

双手互传环绕身体

预备动作: 双脚合并站立, 双手持球于额前

技术重点:双手互相传, 接球, 并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部, 然后由下至上重覆传, 接球.

原地交换抬膝绕 “8”字传球

预备动作:一膝抬起, 两手持球于两腿间, 抬膝那边的手放于该腿下方, 另一边的手放于站立的腿前方.

技术重点:将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间, 两腿交换抬膝使传球路线形成 “8”字.

篮球的热身运动有什么作用？

一、慢跑(Jogging)—以球员自行运球慢跑为主，可以的话建议用非习惯手运球慢跑，因为这样可以顺便练习运球；有文献建议选手级慢跑距离约1000m至1500m，此部分如是一般民众，我是建议至少慢跑200m以上，体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。

二、关节操(Joints)—首先以远离心脏部位的骨骼、关节先做，也就是手指头与脚踝关节、手腕关节、膝关节等先行操作；选手级别建议每个关节以六到八节、每节八拍较适当；一般民众则建议以每个关节操作四节、每节八拍为宜。

三、伸展操(Stretching)—静态伸展，每个伸展动作以15秒时间为宜，而且也是以远离心脏部位先行操作；伸展时以不会感觉到痛、感觉到会酸为宜；此部分伸展操划分为两大类，一是球员自己操作，另一是和队友两人相互操作，或者也可以委托训练员或防护员协助来操作伸展。

『准备运动的慢跑问题』

我在篮球教练讲习会上，对一些老师、教练或学员等开玩笑问说：准备运动为什么要先慢跑？是因为爽才要慢跑，不爽就不要慢跑吗？可为什么准备运动一定要先从事慢跑，然后依序关节操再伸展操？如前头的介绍你已仔细阅读，当可了解，准备运动要先行慢跑，为的只是先让身体「热开来」，然后再去操作其它项目；否则，关节、肌肉与韧带等，都在低温、静候状态，直接要操作关节操或伸展操就不是很理想了。

例如，我看过有很多篮球选手的准备运动，一来就做伸展操；从实务讨论，没有经过慢跑、关节操的热身活动，直接操作伸展操，这样可以做到让关节、肌肉与韧带完全伸展吗？不可能对不？所以，那些从事准备运动顺序不当的人，应该需要做个修改。另外一个我开大家玩笑的问题是：准备运动的慢跑要跑多久时间(多少距离)？同样的，我笑说：是跑到爽才开始做关节操吗？当然不是。

世大运女篮训练员、也是中国文化大学体育系，专业运动伤害防护的张又文老师是建议，准备运动前慢跑要实施到稍微流汗才做关节操；从实际上讨论，夏天天气热，有人单就不运动即汗流浃背。所以，才有文献建议是慢跑1000m至1500m为宜；这500m差距关键在，天冷时候，需要多跑一些距离，期望让身体热开来，天热，则可以少跑一些距离。那么，一般民众呢？没有受过训练的民众，你要他们跑1000m，可能，半数以上都挂掉了；所以，调整与修正，一般民众以200m以上，体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。

『关节操与伸展操问题』

准备运动关节操要从那里开始操作？从运动生理学与人体解剖学讨论，人体的血液从心脏以唧筒作用压挤后经动脉流通，首先经过当然是靠近心脏部位的组织器官，依次才将血液、养份输送到各组织器官；所以，手指头与脚指头等器官，想当然是血液、养份最后输送部位。由此你不难理解，为什么很多人在冬天时后会「脚尾、手尾冷冰冰」，道理在此；因此，准备运动的关节操，最好也是由远离心脏部位操作，这是居于促进它们(手、脚)及早热开来的因素。伸展操也是由远离心脏部位开始操作，所以，也是由手指头、手臂等依次展开。

准备运动里有项叫伸展运动(Stretching)，它俗称拉筋，可视为准备运动及整理活动的一部份，但在实务操作程序上需注意以下几点：

一、需让身体活动开来再操作，而且宜取先行慢跑、从事关节操热身，让身体适应了再做伸展操，否则尚未活动开来的肌肉突然被拉长时，容易拉伤。

二、伸展操它虽然可以增加、改善柔软度，但也需从简易动作，逐渐到困难动作；否则肌肉、肌腱也容易拉伤、扭伤。

三、操作伸展操时，不同肌肉群要交替伸展，也要顾及全面性肌肉、关节伸展，千万不可同一条肌肉接连不断伸展。

四、需视天气、温度实施，天冷时要多做，天热则可稍减；像我看过美国大学篮球队或者韩国国家篮球队的准备运动里的伸展操，都超过20分钟以上。

伸展操大概分类为三，其中包括有静态伸展(static)、弹震式伸展(ballistic)和本体感觉神经肌肉诱导技术（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展等；其实它们都是可以有效增进柔软度的运动，但是，其中以静态伸展最为安全，因为它具有一、比较不会伤害到肌肉纤维或其它结缔组织。二、比较不会造成肌肉酸痛。三、消耗能量较少。四、效果较好等优点。以一般民众水准讨论，如没有接受经常性训练，建议不要从事后二者的伸展操。

『篮球队的准备运动』

篮球队训练的准备运动怎样操作？依理论与实际讨论，我在篮球教练讲习会上是建议，先以非习惯手运球做慢跑的热身，尤其重点是运球的频率要配合跑步的步频，因为这其实也可以是一种节奏训练；这慢跑运球的热身运动里，我都会顺便要求运球过程不要看球。而且就看过的文献是建议，这时候的慢跑运球也可以放一些热门、轻松、节奏轻快的音乐，让球员配合节奏做些运球练习；也有教练建议，在慢跑过程指示球员边跑、边模拟当日的训练重点，做个练习三步骤(预习、练习、复习)的预习。

接着当然是围个圆圈做关节操；多数教练都会藉由队长处于圆圈中心带操、包括喊口令，教练就巡视各个球员训练前状况，例如脸色有没有苍白、脸色有没有不正常等。再来就是伸展操；基本上从远离心脏部位、简单的，再从事困难的、两人的伸展操。有很多教练都会和助理教练、训练员或球队管理等人，在从事伸展操时候，去对那些柔软性比较差的选手，做一些协助性、或者说监督性的伸展；一则，期望改善这些柔软性比较差的选手水准，二则，也趁机和选手做些互动、关心选手状况等。

最后我们建议是步法练习，这步法依序轻松慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停后再快跑、6成速度跑步单(双)脚急停、6成速度跑步双脚急停转身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、脚踢屁股跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一个要球目标：hand target)、曲折步、左右上篮步、快跑转身倒退跑、滑步、阻绝(deny)前进步与后退步(shuffle)、帮忙还原(help and recover)趋前(close out)对球施压(pressure the ball)、三种步法(triple threat)、快跑扑地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。

这些步法的练习，以球队16位选手讨论，建议编成四路纵队，每到罚球线、中线、罚球线、底线等四个位置就做一遍，每一种步法都是以篮球场来回一次计算；前面的选手通过中线时，下一位选手才开始跟随操作；如有左右脚分别练习，那么，去的那一趟就以左脚为主，返回就以右脚为主。有些时候，我会让选手在整个过程都需要同时运球操作。

『比赛过程的准备运动』

比赛前的准备运动该如何操作？这是有位国小篮球教练的问题；我们从「教育概论」的教材教法讨论，篮球比赛总离不开运球、传球、投篮与防守等等，因此，比赛前的准备运动当然就需要把这些「副活动」引导进入，以期选手能在「主活动」发挥。所以，从这个理论出发来思考，前置作业的慢跑(可用运球)、关节操、伸展操以及步法那是必须要的内容；以国小球员来说，像我带队打93年全国赛那届来说，步法做完，比赛场地多数还没办法使用，所以，我都规划让球员做原地各式传接球练习，尤其是双手胸前传球比例更重，因为它和双手投篮几乎相同，如此就可以协助做好投篮练习。然后在场地允许操作后，分别如下：

一、运球上篮与防守：让所有球员在半场里头的左右两侧，做各式运球过人上篮的练习；中间场地则做徒手滑步的练习。

二、三角传球上篮：用二到三个球，并且以双手胸前传球为主。

三、五点投篮：分别在3分线圈顶、两边45度与两边底线等。

四、分项进攻：1号控球后卫做运球、分球的练习；2号得分后卫与3号小前锋，做两边45度3分线外的攻击加强，包括接球投篮、运球一步投篮等；4号大前锋与5号中锋，在低位(low post)背框攻击、高位(high post)掩护后切走的攻击，以及高位掩护后切出(pick and split)的投篮。

五、罚球：每人罚两球，球进鼓掌二次，罚球不进鼓掌一次。

以上时间分配，端视允许进场练习，到正式比赛时间还有多少而定；例如距离比赛有20分钟才允许进场，用时间管理讨论，每一单项内容比重应该相等来说，每一项目规划4分钟执行。从以上建议的赛前准备运动内容来看，也许你会问：这些操作完毕选手会不会体力不支？从我这个角度看，如从事这样的准备运动内涵，选手就已经把体力「用尽」；那么，这个教练的过往训练处方应该非常有问题。

此处另一个问题是，一天当中如参与二场球赛，该如何操作准备运动？在这里我比较倾向先从「休息与恢复」角度思考；因为以运动训练法讨论休息与恢复时，你要先考虑选手的休息时间够不够，这是首要思考。如大会安排只允许三个小时的休息，我会在比赛完花10分钟操作整理活动(clean down)，另外以3至5分钟做口头、沙盘推演的检讨，然后让选手静坐休息。接着在下一场的比赛前40分钟，我会花5分钟讲解、介绍下一场球该怎么进攻与防守，以及团队、个人需注意事项；然后请选手在20分钟以内做完慢跑、关节操、伸展操与步法、原地传接球等，剩下15分钟用来到场上操作运球与上篮的适应、防守动作练习、传接球上篮、三点投篮、罚球等内容。

篮球赛赛前热身应做哪些运动，如何保护在比赛中膝盖、关节不受伤。戴护膝有用吗？

在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其它的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。热身运动最好从系统的拉伸活动开始。

篮球打球前怎样热身能最大程度避免受伤？

首先，需要拉伸全身的肌肉，保持肌肉适度的放松，例如肩，背，脖子，胯，腰，膝盖，脚踝，手指，手腕，手指要全面的放松，并且保持关节的热度 。保持热度可以适量的跑跑篮，投投篮。

下来，又要保持肌肉的一定紧张性，部位如前，一般做无负重深蹲，队友互相配合互背做展腰运动，和队友配合做上肢的小力量拉伸和曲臂运动，并同时小跑一段距离。这些是一般的赛前热身的方法。如果身上有伤，伤位应尽量做小力量，小范围的运动，保持热量，并减小对伤位的肌肉拉动。戴护膝有一定的作用，但不是绝对的，如果你的力量运用不合理，还是会受伤。但是护膝可以有一定的保护能力，特别是碰撞引起的短暂巨痛。

希望我的回答对您有所帮助。

打篮球应该先做哪些热身运动，可以避免在运动时受到伤害？

篮球这项运动，对抗性特别强，特别考验身体的耐受能力。如果在场上稍微有一点不注意的话，就容易受伤。篮球赛之前的热身，对于减少这种伤病有很大的帮助。这是我们在看NBA的比赛的时候，经常看到他们赛前热身的一个重要原因。

怎样热身才能最大程度地避免受伤呢？我觉得首先在入场之前一定要活动一下自己脚踝和手腕以及你的手指等关键部位，因为这些部位特别容易扭伤、挫伤。而充分的热身，能够，增加它们的延展能力。让关节有一个适应的缓冲期。

如果你直接上场的话。如果关节大幅度的运动，如变向过人，急停跳投和转身跳投就特别的容易受伤。而这些关节经过赛前热身之后，可伸缩的程度和灵活的程度要明显高于不热身的情况。所以对关节的活动这一块，在赛前热身这一环节占据重要的地位，对避免受伤，能够起到有效的预防作用。

其次，我觉得上场前应该对自己的精神集中力进行一个热身。关注金州勇士队的朋友们肯定会知道，小学生库里在热身的时候，经常两只手，拍两个球。这种热身的方式，可以让他在短时间内把所有的精力集中在篮球上。对自己的球场上的精力的集中有很大的帮助。 还有一些球员喜欢在赛前，随意的投几个球，找一找球场上的感觉，将自己的精力集中在球场之上。

在篮球比赛中，大家的动作幅度一般都特别大。只要你稍微反应慢一点，就可能被人弄伤。我有一次和别人打篮球的时候走神了，恍惚之间篮球就飞到了我的眼眶上。霎时间我的眼睛就肿了起来，接下来的好几天的时间。我的眼睛都青紫青紫的，很多同学嘲笑我像熊猫一样。当时我心别的生气，也特别的恼火，但是也没有什么太好的办法。所以说赛前拍拍球、投投篮，对于避免受伤很大的帮助。

最后我认为。比赛前可以找一个队友和自己进行简单的对抗，练习一下背身单打。这样可以使自己的背部肌肉和腰腹得到一个良好的锻炼。一来你可以尽快的找到自己的进攻节奏，二来可以避免腰腹及背部肌肉僵硬，从而避免这些关键部位的受伤。

我认为打篮球之前要好好的热身。这样才能最大程度地避免自己受伤。

打篮球之前最好先做一下拉伸为了防止在打球的时候。还有就是在冬天打球的时候一定要让身体热起来不然球打在身上或者是打到其他地方是非常痛的。也可以通过做一些俯卧撑来让自己的手腕变的灵活起来，不然在冬天的时候手腕冷的时候是非常机械的。

如果说你是拿球的那个人你还可以在打球之前先运下球让手指热一下，不然在后面打篮球的时候别人给你传如果你没接好的话可能你手指会插在球上手指会非常痛的。那种感觉真的是体验过一次就不想再体验第2次。还有就是脚腕一定要活动一下，不然有些人投篮之后下跌可能会崴脚。

可以先围着球场跑几圈然后交叉步这样的训练以防脚踝等一下会受伤。还有就是膝关节两个手放在膝盖上面。就是来回转圈圈，这种运动姿势在上体育课的时候体育老师应该都教过。这样也能很好的保护膝盖。

打篮球之前可以先压一下腿这样是没有坏处的。尽可能的去拉伸一下以防在运动过程中出现抽筋等现象。但是个人感觉最应该防护的应该是脚踝，脚踝是最容易受伤的地方也是受伤后果非常严重的伤病。所以说尽可能的多运动一下脚踝以防在比赛中脚踝受伤。

因为在打篮球的时候都不知道自己的身体会怎么样，可能在自己身体下去的时候会踩到别人的脚，这样脚是非常容易受伤的。所以说脚踝一定要先做一下运动。而且在运动之前可以先跳一下来让身体适应一下。希望热爱篮球的人都能够远离伤病。